Vous pouvez également essayer les exercices suivants pour soulager les douleurs au dos et aux épaules.
Étirements chat/vache
Commencer à quatre pattes, le dos plat :
- Inspirez lentement en abaissant les hanches et en ouvrant la poitrine.
- en expirant, arquez votre colonne vertébrale vers le haut et relâchez votre tête et votre cou
- alterner ces deux mouvements lentement 5 à 10 fois
- vous pouvez répéter ce mouvement pendant la journée pour réduire la tension due à la position assise
Enfiler l’aiguille
A quatre pattes :
- Inspirez en levant le bras gauche vers le plafond – Tournez la tête pour regarder votre bras
- en expirant, abaissez votre bras sous votre corps, entre votre épaule droite et votre genou
- répétez plusieurs fois de chaque côté
Pose de l’enfant
Regarder à quatre pattes :
- renvoyer les hanches vers les talons et tendre les bras devant soi
- vos genoux doivent être de la largeur d’un tapis de yoga
- vous pouvez poser votre front sur le sol ou utiliser un bloc ou un livre s’il n’atteint pas la largeur du tapis.
- maintenez la position pendant une minute environ avant de relâcher
En plus des étirements, essayez d’intégrer des exercices de base dans votre programme d’exercices. Cela peut être utile car un tronc solide est nécessaire pour soutenir votre dos et votre posture. L’ajout de mouvements de type Pilates ou d’exercices au poids du corps, comme les planches, peut augmenter la force de votre tronc et soulager votre mal de dos.
Étirements pour les épaules douloureuses
Les épaules raides peuvent entraîner des douleurs au niveau du cou et du dos. La tension des épaules peut être causée par une position assise trop longue, une mauvaise posture ou même une mauvaise position pendant le sommeil. Voici quelques étirements simples que vous pouvez essayer.
Élévation des épaules
Vous pouvez le faire en position assise ou debout
- en gardant les bras le long du corps, levez lentement les épaules vers les oreilles
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez les épaules vers le bas.
- répéter 10 à 15 fois
Roulements d’épaules
Debout ou assis :
- Roulez vos épaules vers le haut, vers l’arrière et vers le bas
- lorsque vous avez fait cela 10 fois, allez dans l’autre sens – vers le haut, vers l’avant et vers le bas
Étirement croisé des bras
- Se lever et amener le bras droit devant le corps en ligne droite.
- Utilisez l’autre main pour maintenir le bras en place et maintenez la position pendant environ 30 secondes.
- répéter de l’autre côté
Nous espérons que ces étirements vous aideront à soulager vos douleurs. Mais si vous ne vous sentez pas mieux après avoir modifié votre mode de vie, prenez contact avec un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir un soutien supplémentaire.