Quels sont les avantages pour la santé d’une bonne alimentation ?
Une bonne alimentation peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, une bonne quantité de fibres dans votre alimentation – idéalement 30 g par jour – peut contribuer à réduire les risques de constipation et de cancer du côlon.
Et si vous consommez une grande variété de fruits et de légumes, vous obtiendrez de précieux antioxydants, comme la vitamine C. Certains antioxydants ont été associés à une réduction du risque de déclin cognitif. Ils sont également bénéfiques pour la santé immunitaire et le vieillissement en bonne santé.
Comment bien manger en vieillissant ?
Il est important de consommer suffisamment de protéines en vieillissant, car nos besoins en protéines augmentent avec l’âge. Les protéines sont importantes pour nos muscles, mais aussi pour la santé immunitaire. Vous trouverez des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les noix.
Il est également important de consommer beaucoup d’acides gras essentiels, tels que les oméga 3, lorsque l’on vieillit. En effet, les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire sur l’organisme et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
Suivre un régime de type méditerranéen est un choix sain pour le cœur lorsque l’on vieillit. Ce type de régime est riche en huile d’olive et en poissons gras, et pauvre en graisses saturées provenant des produits animaux.
Quels sont les aliments bénéfiques pour la santé ?
Voici quelques ingrédients courants que nous avons tendance à négliger. Pourtant, ces produits de consommation courante présentent un certain nombre de bienfaits pour la santé et sont cités comme ingrédients dans les recettes ci-dessous.
Thon
Le thon est une bonne source de protéines et de vitamine D – deux éléments qui peuvent contribuer à soutenir votre système immunitaire lorsque vous prenez de l’âge. Le thon est également une bonne source de fer, de vitamine B6 et de potassium. Ces nutriments peuvent vous aider à conserver des globules rouges, des niveaux d’énergie et une tension artérielle sains.
Le thon en boîte peut être moins riche en oméga 3, bons pour le cœur, que d’autres types de poissons gras. Essayez donc d’ajouter une portion de saumon ou de maquereau par semaine.
Pâtes complètes
Les pâtes complètes (pâtes brunes) sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’elles offrent une énergie à libération lente. Cela peut contribuer à réduire les hauts et les bas de la glycémie et à vous rassasier plus longtemps. Les pâtes complètes contiennent également des fibres, ainsi que des niveaux plus élevés de vitamines B que les pâtes raffinées à base de farine blanche.
Courge musquée
Ce légume polyvalent est une bonne source de bêta-carotène, qui est un type de vitamine A. La vitamine A est bénéfique pour la santé de la vision, de la peau et de la fonction immunitaire. La courge musquée est également une source de fibres et de vitamine C. Vous pouvez utiliser la courge musquée dans les soupes, les plats cuisinés et en remplacement de la pomme de terre dans plusieurs recettes.
Tomates hachées
L’humble boîte de tomates peut vous offrir de nombreux avantages nutritionnels. Les tomates hachées sont riches en lycopène. Il s’agit d’un composé végétal spécial qui peut protéger contre les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Le lycopène est encore plus efficace lorsque les tomates hachées sont cuites. C’est donc un excellent ingrédient à ajouter aux sauces et aux ragoûts.
Thon, maïs doux, épinards, tomates, pâtes complètes (brunes)
Voici deux recettes faciles à réaliser à partir d’ingrédients de tous les jours, mais très bénéfiques pour la santé.
Ingrédients
(pour 3 à 4 personnes)
- 350 g de pâtes penne au blé complet
- 400 g de tomates hachées en boîte
- 2 boîtes de thon en conserve à l’huile de tournesol
- 2 poignées d’épinards
- 330 g de maïs doux en boîte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Une poignée d’oignons nouveaux
- Poivrons mélangés surgelés
- 1 cuillère à soupe de paprika fumé
- 1 cuillère à soupe d’ail en poudre
- 3 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil
- 100 g de mozzarella
Méthode
- Préchauffer le four à 200ºC (180º C pour un four à chaleur tournante).
- Faire cuire les pâtes dans une grande casserole (en suivant les instructions de l’emballage) jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais encore fermes – « al dente », puis les égoutter.
- Mélanger les épinards, le thon, le maïs doux, les tomates hachées, les tomates séchées au soleil, les oignons et assaisonner avec les épices.
- Transférer les pâtes dans un grand plat de cuisson.
- Recouvrir de mozzarella et cuire au four pendant au moins 20 minutes.
Curry de courge butternut et de plantain
Ingrédients
(pour 3 ou 4 personnes)
- 1 ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 x 500g de courge butternut en morceaux ou en dés
- 2 bananes plantains, coupées en morceaux
- 1 gros oignon
- 1 poivron rouge
- 1 grosse tomate
- 2 cuillères à soupe d’ail en poudre
- 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre
- 1 cuillère à soupe de purée de tomates
- 1/2 cuillère à café de noix de muscade
- 3 feuilles de thym frais
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de curry en poudre
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 1/2 lait de coco allégé
- une poignée d’épinards
Méthode
- Faire chauffer l’huile dans une poêle et faire revenir doucement la courge et l’oignon pendant environ 4 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir et à brunir.
- Ajoutez les épices et faites cuire pendant environ 3 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajouter le poivron, la tomate et la purée de tomate et faire cuire pendant 5 minutes.
- Ajouter le lait de coco allégé et une petite tasse d’eau et porter à frémissement. Cuire pendant 20 minutes en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le curry devienne épais. Incorporer les épinards.
- Parallèlement, dans une autre poêle, faites chauffer l’huile à feu doux ou moyen et faites frire doucement le plantain pendant environ 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Égouttez-les sur du papier absorbant pour éliminer l’excès d’huile.
- Ajouter le plantain au curry.
- Ce plat peut être servi seul ou accompagné de riz brun ou basmati, ou d’un pain complet croustillant.
- Les restes de curry peuvent être conservés au congélateur.
