De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
Un sommeil de qualité chaque nuit peut vous aider à rester en bonne santé. Or, on pense que de nombreuses personnes n’en ont pas assez. Un manque de sommeil prolongé augmente le risque de diabète, de dépression et de certains cancers. Il peut également rendre plus difficile le maintien d’un poids santé.
En moyenne :
- les adultes âgés de 18 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil
- il est recommandé aux adultes de 65 ans et plus de dormir entre 7 et 8 heures.
Les bébés et les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Sur une période de 24 heures :
- Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 12 à 14 heures de sommeil, y compris les siestes.
- Les enfants de 3 à 6 ans ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil.
- Les enfants de 7 à 12 ans ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil.
- Les jeunes de 12 à 18 ans ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil.
Trop de sommeil est-il néfaste ?
Il arrive que l’on abuse d’une bonne chose. Faire la grasse matinée le week-end peut perturber notre rythme de sommeil habituel et affecter la qualité de notre sommeil pendant la semaine.
Se sentir très somnolent ou éprouver une somnolence excessive pendant la journée peut également être le signe d’un problème de santé sous-jacent, tel que l’apnée obstructive du sommeil. Si vous avez du mal à vous sentir alerte et éveillé, ou si la somnolence diurne affecte votre vie quotidienne, consultez votre médecin généraliste.
Quels sont les différents stades du sommeil ?
La nuit, au fur et à mesure que nous traversons les trois premières des quatre phases du sommeil, notre sommeil devient plus profond. Nous passons ensuite au quatrième stade du sommeil, connu sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Après avoir terminé la phase de sommeil paradoxal, nous revenons à la première phase pour répéter le cycle.
Pour se sentir frais et dispos au réveil, l’idéal est de passer par 5 ou 6 cycles des 4 stades du sommeil. Les 4 stades du sommeil sont les suivants
- Stade 1 (NREM1). C’est le stade de sommeil le plus léger, et vous pouvez vous réveiller facilement pendant cette phase.
- Stade 2 (NREM2). Cette phase est légère, mais plus profonde que la phase 1. Nous passons environ la moitié de notre temps de sommeil dans cette phase.
- Stade 3 (NREM3) ou « sommeil à ondes lentes ». Cette phase du sommeil est importante pour la réparation du corps et le maintien de la santé. C’est la phase la plus profonde de notre sommeil et si vous vous réveillez pendant cette phase, vous risquez de vous sentir désorienté. Nous passons généralement environ un quart de notre temps de sommeil dans cette phase.
- Stade 4, ou sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Nous rêvons généralement pendant la phase de sommeil paradoxal, qui est importante pour le fonctionnement et le développement du cerveau. Nous passons un quart de notre temps de sommeil en phase REM.
Quels sont les signes les plus courants d’un manque de sommeil ?
Nous avons tous déjà manqué d’une bonne nuit de sommeil. Les signes les plus courants sont les suivants :
- irritabilité
- somnolence
- difficultés de concentration
- se sentir moins capable de faire face au stress
Le fait de dormir constamment mal au fil du temps peut augmenter le risque de :
Un mauvais sommeil peut également affecter la capacité du cerveau à apprendre et à fonctionner. Il augmente également le risque d’être impliqué dans un accident. Par exemple, si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil non traitée, vous êtes légalement tenu d’en informer la DVLA et de suivre un traitement avant de reprendre le volant.
Comment puis-je passer une bonne nuit de sommeil ?
Voici six étapes pour améliorer votre sommeil.
1. Créez une routine
Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour. Cela peut aider à établir un rythme de sommeil et permettre à votre corps de se préparer plus facilement à dormir.
2. Limiter le temps passé devant un écran
Nos smartphones et ordinateurs portables produisent de la lumière bleue qui peut empêcher notre corps de libérer les hormones qui nous rendent somnolents. Essayez d’éviter d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher et vérifiez si votre téléphone dispose de paramètres permettant de réduire la lumière bleue pendant la soirée.
3. Évitez l’alcool et les cigarettes
L’alcool et les cigarettes contiennent des stimulants qui peuvent nous tenir éveillés et affecter la qualité de notre sommeil. Vous pensez peut-être qu’un verre de vin avant de vous coucher vous aide à vous détendre, mais boire de l’alcool avant de se coucher peut entraîner une nuit de sommeil perturbée.
4. Ne pas regarder l’horloge
Regarder l’horloge lorsque vous essayez de vous endormir peut vous faire sentir anxieux et sous pression. Essayez plutôt de pratiquer des exercices de pleine conscience ou de respiration relaxante pour vous aider à vous détendre. Et si vous n’arrivez pas à dormir, sortez du lit et faites autre chose jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
5. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine peut nous donner un coup de fouet le matin, mais il est préférable de l’éviter le soir. Ne consommez pas de boissons contenant de la caféine au moins 8 heures avant de dormir. Évitez également de boire du chocolat ou du chocolat chaud avant de vous coucher, car ils peuvent également contenir de la caféine.
6. Gardez votre chambre à coucher fraîche et confortable
La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés Celsius, et le fait de garder votre chambre dans l’obscurité peut aider votre corps à savoir qu’il est temps de dormir. Pourquoi ne pas investir dans des stores occultants ? Enfin, un ventilateur peut vous aider à bien dormir lorsqu’il fait chaud.
