Types d’entraînement
Les plans d’entraînement comprennent à la fois des courses longues et des courses légères à modérées (de récupération), ainsi que quelques courses plus rapides.
Courses faciles
Elles permettent à vos jambes de récupérer après des efforts importants et vous préparent à la journée d’entraînement suivante. Faites-les à une allure légère à modérée (niveau d’effort de 5 à 6). Vous devez être capable de prendre du plaisir à courir sans ressentir de fatigue et de faire des phrases courtes si vous courez avec d’autres personnes.
Courses régulières
Ces courses doivent se dérouler à un rythme légèrement difficile, avec un niveau d’effort de 6 à 7. Vous devez être capable de tenir une conversation, mais la trouver difficile. Une course régulière sera plus courte que votre course longue, mais aussi plus rapide. Cela vous aidera à développer votre capacité aérobique et votre efficacité.
Courses longues
Vos courses longues vous aideront à développer votre capacité aérobique et votre endurance. Elles sont importantes pour les courses de longue distance.
Les courses d’endurance
La course à vitesse constante est parfois appelée course tempo et permet d’améliorer le rythme de la course. Il est difficile de maintenir une vitesse constante sur les collines. Il est donc préférable d’effectuer vos courses tempo sur un parcours plus plat afin d’éviter les blessures.
Bien que la véritable définition de la course tempo varie, l’objectif est de courir à une vitesse constante qui permet de se sentir « confortablement dur ». Cette vitesse doit être d’environ 8 sur l’échelle de l’effort. Restez 15 à 20 minutes à ce rythme et prévoyez toujours un échauffement et un refroidissement comme suit :
30 minutes au total :
- 5 min d’échauffement (niveau d’effort 5)
- 20 min de course à pied tempo (niveau d’effort 8)
- 5 min de récupération (niveau d’effort 3-4)
40 minutes au total :
- 5 min d’échauffement (niveau d’effort 5)
- 15 min de course tempo (niveau d’effort 8)
- 5 min de jogging facile (niveau d’effort 5)
- 10 min de course à pied tempo (niveau d’effort 8)
- 5 min de récupération (niveau d’effort 3-4)
50 minutes au total :
- 5 min d’échauffement (niveau d’effort 5)
- 20 min de course à pied tempo (niveau d’effort 8)
- 5 min de jogging facile (niveau d’effort 5)
- 15 min de course à pied tempo (niveau d’effort 8)
- 5 min de récupération (niveau d’effort 3-4)
Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles consiste à courir des intervalles d’efforts rapides et courts, et à les alterner avec des périodes de récupération où l’on court plus lentement.
Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou une piste de course pour vous aider à respecter les distances et les temps. Ou si vous allez courir dans la rue ou dans un parc, utilisez des lampadaires, des arbres ou des bancs comme repères. Une application ou un chronomètre peut également vous aider à respecter le temps imparti. L’entraînement par intervalles développe votre vitesse, votre force et votre endurance.
Lorsque vous suivez votre plan d’entraînement, essayez de remplir le temps recommandé avec ces séquences :
Commencer l’entraînement par intervalles :
- 30 secondes de course à pied (niveau d’effort 9)
- 2 min de jogging/marche facile (niveau d’effort 5)
La foulée (à partir de la semaine 8) :
- 1 min de course à pied (niveau d’effort 9)
- 2 min de jogging/marche facile (niveau d’effort 5)
Plus près du jour de la course (à partir de la semaine 12), essayez des intervalles courts/rapides et des intervalles plus longs/plus lents, par exemple :
- 30 secondes de sprint (niveau d’effort 10)
- 90 secondes de jogging/marche facile (niveau d’effort 5)
(répéter x 5)
- 3 min de course à pied (niveau d’effort 9)
- 4 min de jogging/marche facile (niveau d’effort 5)
(répétition x 2/3)
- 30 secondes de sprint (niveau d’effort 10)
- 90 secondes de jogging/marche facile (niveau d’effort 5)
(répétition x 2/3)
Entraînement croisé
D’autres formes d’activité physique contribuent à améliorer votre force, vos compétences et votre souplesse. L’entraînement croisé vous permet de rester en forme d’une manière différente de la course à pied. Prenez une séance par semaine pour pratiquer une activité, comme le yoga, la natation, le vélo ou l’utilisation d’un appareil de musculation dans une salle de sport. Ces séances de récupération active font travailler vos groupes musculaires de différentes manières, ce qui peut aider à stabiliser vos articulations et à prévenir les blessures. Vous pouvez également essayer de faire des exercices de résistance ou de musculation avec des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes. Ces exercices peuvent améliorer vos performances en course à pied.
Jours de repos
Bien qu’il puisse être tentant de s’entraîner tous les jours, les jours de repos sont importants pour permettre à votre corps de récupérer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts. Veillez à dormir suffisamment et à bien manger.
