Que se passe-t-il lorsque vous dormez ?
Pour comprendre comment l’alcool peut affecter votre sommeil, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans votre corps pendant le sommeil.
Il existe deux états de sommeil différents que nous connaissons chaque nuit. Il s’agit du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM). Le sommeil NREM est divisé en trois sous-étapes, qui indiquent le degré de profondeur du sommeil.
Au cours de la nuit, vous passez par les stades de sommeil suivants :
- Stade 1 (NREM) : C’est le moment où vous passez de l’état de veille à l’état de sommeil. Les battements du cœur, la respiration et les mouvements des yeux commencent à ralentir.
- Stade 2 (NREM) : C’est généralement le plus long des stades du sommeil. Les battements du cœur et la respiration continuent de ralentir, et la température baisse également.
- Stade 3 (NREM) : C’est le moment où le rythme du cerveau, du cœur et de la respiration est le plus bas. Les mouvements oculaires s’arrêtent et les muscles sont complètement détendus.
- Stade 4 (REM) : Ce stade survient environ 90 minutes après le début du sommeil. Les mouvements oculaires reprennent, le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent. C’est au cours de cette phase que vous rêverez probablement et que vos souvenirs se formeront.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Lorsque vous dormez, votre corps se repose et se répare. Cela vous aide à fonctionner correctement au quotidien. Un sommeil régulier et de bonne qualité (entre sept et neuf heures par nuit) améliore votre capacité d’apprentissage et de mémorisation et vous aide à vivre plus longtemps. Il peut également contribuer à réduire le niveau de stress et à préserver votre bien-être émotionnel.
L’impact de l’alcool sur le sommeil
L’alcool agit sur le système nerveux et ralentit l’activité cérébrale. Vous pouvez ainsi vous sentir détendu ou endormi. Il se peut donc que la consommation d’alcool vous aide à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Mais des études ont montré que l’alcool perturbe en fait le sommeil.
Si vous consommez de l’alcool en quantités modérées ou importantes, vous augmentez le temps que vous passez en sommeil NREM. Et lorsque vous consommez de grandes quantités d’alcool, la durée du sommeil paradoxal diminue.
Une consommation excessive d’alcool peut également entraîner
- mettre plus de temps à s’endormir
- passer moins de temps à dormir quand vous êtes au lit
- se réveiller plus souvent
- ont un sommeil perturbé
Un sommeil perturbé peut affecter les hormones et les signaux cérébraux qui sont normalement libérés pendant le sommeil. Cela peut avoir un impact sur la façon dont votre corps se répare pendant que vous vous reposez.
Vous avez peut-être aussi remarqué que vous ronflez après avoir bu un verre ou deux. L’alcool peut aggraver les problèmes liés à la respiration, comme le ronflement ou l’apnée du sommeil. En effet, l’alcool détend les muscles de la gorge, ce qui empêche l’air d’atteindre les poumons. Pour obtenir suffisamment d’oxygène, vous devez donc faire plus d’efforts pour inhaler l’air, ce qui provoque des vibrations et des ronflements.
Existe-t-il un lien entre l’alcool et l’insomnie ?
On parle d’insomnie lorsqu’on a du mal à s’endormir ou à rester endormi suffisamment longtemps.
L’alcool peut donner envie de dormir. Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez donc consommer de l’alcool pour vous aider à vous endormir. Mais des études suggèrent que l’alcool peut aggraver l’insomnie au fil du temps. Il peut en résulter un cycle d’insomnie :
- l’utilisation de l’alcool pour dormir
- avoir un sommeil perturbé4
- se sentir fatigué tout au long de la journée et utiliser des stimulants comme le café pour rester éveillé
- avoir besoin d’alcool pour compenser les effets du café le soir
En fait, des études ont montré que les personnes souffrant d’insomnie sont plus susceptibles d’avoir un problème d’alcool.
Quand dois-je arrêter de boire avant de me coucher ?
Il faut environ une heure à l’organisme pour assimiler une unité d’alcool. Une pinte de bière blonde (4 % d’alcool par volume ou ABV) ou un petit verre de vin (175 ml) (13 % ABV) contiennent chacun 2,3 unités. Il faut donc un peu plus de deux heures pour assimiler l’une de ces boissons.
Pour une bonne nuit de sommeil, il est important de laisser suffisamment de temps entre la consommation d’un verre et le coucher.
Mais il peut être difficile de savoir quand s’arrêter, car chacun assimile l’alcool différemment. Certaines recherches ont montré que la consommation d’alcool, même six heures avant le coucher, peut perturber le sommeil. Il est donc conseillé d’éviter l’alcool au moins six heures avant d’aller se coucher. Il est également important de respecter les recommandations en matière d’unités d’alcool hebdomadaires.
Comment puis-je passer une bonne nuit de sommeil ?
Si vous avez du mal à dormir, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider. Voici quelques conseils simples que vous pouvez essayer.
- Adoptez une routine. Essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour, même le week-end. Cela vous aidera à établir votre cycle de sommeil.
- Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée. Si vous en ressentez vraiment le besoin, faites-en une courte (10-20 minutes) et ne faites pas de sieste après 2 ou 3 heures de l’après-midi.
- Utilisation des alternatives à la consommation d’alcool pour vous aider à vous détendre avant le coucher.
Si vous vous rendez compte que vous buvez un verre le soir pour vous détendre de la journée, trouvez d’autres moyens de vous relaxer. Vous pouvez essayer :
- lire un livre pendant une demi-heure
- prendre un bain
- s’asseoir dans un endroit calme
- réduire le temps passé sur les appareils électroniques
- tenir un journal ou un bloc-notes pour noter tout ce qui vous a préoccupé au cours de la journée
Quand demander de l’aide
Si vous êtes préoccupé par votre consommation d’alcool et votre sommeil, consultez votre médecin généraliste. Il pourra discuter de vos difficultés et vous apporter conseils et soutien.
Vous trouverez ci-dessous une courte liste de ressources utiles qui pourraient vous être utiles :
