Mythe 1 : Je dois manger beaucoup moins pour perdre du poids
Vous pensez peut-être que la meilleure façon de perdre du poids est de supprimer le plus de calories possible. Plusieurs régimes à la mode adoptent cette approche, et ils sont souvent très restrictifs.
À court terme, ces régimes peuvent vous permettre de perdre du poids. Mais ils ne sont pas durables. De nombreuses personnes estiment que ces régimes extrêmes et à la mode ne fonctionnent pas à long terme.
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas assez de volonté.
C’est parce que votre corps essaie de vous protéger lorsque vous mangez beaucoup moins. Il pense que vous entrez dans une phase de famine. Alors, votre corps.. :
- augmenter l’appétit
- réduire votre dépense énergétique
Cela signifie que vous brûlez moins de calories au repos et en mouvement. Après une courte période de perte de poids, vous pouvez atteindre un plateau (ne plus perdre de poids).
Qu’est-ce qu’un déficit calorique sain ?
Manger environ 500 à 600 calories de moins par jour est un déficit calorique plus réaliste. Une telle réduction de calories ne devrait pas amener votre corps à penser qu’il est affamé.
Votre appétit n’augmentera donc pas trop. Avec un déficit calorique d’environ 500 calories par jour, vous devriez perdre entre un et deux kilos par semaine. Au fil du temps, cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Mythe 2 : Je dois supprimer tous les glucides
Les approches de perte de poids telles que le régime cétogène suppriment les glucides. Pour certaines personnes, cela peut donner de bons résultats à court terme. En effet, lorsque vous supprimez les glucides, vous réduisez également votre apport calorique.
Mais des études ont montré qu’en supprimant les glucides, les gens ne consomment généralement pas assez de fibres. Cela peut avoir un effet à long terme sur la santé de l’intestin et augmenter le risque de problèmes cardiaques.
Au lieu de supprimer complètement les glucides, vous pouvez opter pour des glucides complexes tels que le riz brun, le pain brun et les pâtes complètes. Ces aliments :
- libèrent leur énergie lentement
- sont riches en fibres
- contribuent à vous rassasier
Limiter les glucides à un quart de votre assiette peut également vous aider à atteindre votre déficit calorique.
Mythe 3 : L’exercice physique est aussi efficace qu’un régime pour perdre du poids
L’exercice physique est extrêmement important pour votre santé physique et mentale.
Bouger davantage peut vous aider à consommer des calories supplémentaires au cours de la journée. La musculation est également utile pour perdre du poids car elle augmente la masse musculaire. Une masse musculaire plus importante signifie que vous brûlez plus de calories, même au repos.
Mais l’exercice n’est pas aussi efficace pour perdre du poids que de surveiller ce que l’on mange et la quantité que l’on mange. En effet, il est facile de :
- de surestimer le nombre de calories brûlées pendant l’exercice
- sous-estimer le nombre de calories supplémentaires que vous mangez après avoir fait de l’exercice
Mythe 4 : Toutes les calories sont égales
Une calorie provenant d’une pomme a la même énergie qu’une calorie provenant d’un biscuit.
Mais la façon dont ces aliments affectent votre poids et votre santé est très différente. En effet, lorsque vous consommez des aliments ultra-transformés tels que des biscuits ou des chips, il est plus facile de faire des excès alimentaires. Il peut donc être plus difficile de respecter un déficit calorique si vous mangez beaucoup de ces aliments.
Il peut être utile de consommer davantage de calories provenant d’aliments réels tels que les pommes, les noix ou le poisson. Ces aliments sont susceptibles de vous faire tenir plus longtemps parce qu’ils contiennent des fibres et des protéines.
Les aliments peu transformés, tels que les légumes et les céréales complètes, contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels dont sont dépourvus les aliments ultra-transformés.
Mythe 4 : Le stress et le sommeil n’ont pas d’incidence sur mon poids
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui affecte votre poids.
Des études ont montré qu’un mauvais sommeil peut entraîner une suralimentation. Les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles d’avoir envie d’aliments et de boissons riches en calories le lendemain, car ils leur donnent plus d’énergie. La consommation fréquente de ces aliments peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
Des études ont également montré qu’un mauvais sommeil peut affecter le niveau de glucose dans le sang. Cela peut augmenter la quantité d’énergie stockée sous forme de graisse dans le corps.
Il peut donc être utile de s’efforcer d’obtenir un sommeil de qualité en quantité suffisante. Se coucher et se lever à la même heure tous les jours peut aider à réguler l’horloge biologique et favoriser un bon sommeil.
Le stress chronique peut également contribuer à la prise de poids. Une étude a montré qu’un taux élevé de cortisol (une hormone de stress) peut augmenter le taux de graisse viscérale (du ventre). Essayez donc de trouver du temps pour vous détendre lorsque vous le pouvez.
Mythe 5 : Je dois pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids
Avec le jeûne intermittent, vous mangez dans une certaine plage horaire. Par exemple, vous pouvez manger entre 10 heures et 18 heures.
Pour certaines personnes, le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids. Cela s’explique par le fait que vous :
- vous supprimez les grignotages de fin de soirée
- manger moins en général
Mais pour d’autres, le jeûne intermittent est difficile. Il peut même conduire à une suralimentation, car certaines personnes compensent le jeûne en mangeant plus aux repas. D’autres études sont nécessaires sur les risques à long terme du jeûne intermittent.
Donc, si le jeûne intermittent ne vous convient pas, il n’est pas nécessaire de le pratiquer. Certaines personnes trouveront plus réaliste de s’en tenir à une fenêtre alimentaire de 12 heures, par exemple en mangeant entre 7 heures et 19 heures.
