Ce régime pourrait vous aider à atteindre 70 ans en bonne santé

Il existe de nombreux régimes alimentaires et il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur, ou lequel est le meilleur pour vous. Le régime méditerranéen se classe systématiquement au premier rang, année après année, et ce pour de bonnes raisons. Il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé du cœur, du cerveau et des yeux.

Mais il existe également d’autres modes d’alimentation de premier plan qui présentent des avantages similaires, comme le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et une fusion des régimes méditerranéen et DASH, connue sous le nom de régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), dont il a été démontré qu’il favorisait la santé du cerveau et des fonctions cognitives. Enfin, il y a tout simplement la bonne vieille alimentation saine qui comprend un régime équilibré, le type d’alimentation que les chercheurs de Harvard quantifient avec leur Alternative Healthy Eating Index (AHEI).

Des chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont récemment fait équipe avec des chercheurs de l’université de Copenhague et de l’université de Montréal pour évaluer huit modes d’alimentation sains – dont ceux déjà mentionnés – et leur lien avec un vieillissement en bonne santé. En l’occurrence, le vieillissement en bonne santé consiste à vivre de manière autonome et à avoir une bonne qualité de vie au moins jusqu’à l’âge de 70 ans. Les chercheurs ont publié leurs résultats dans la revue Nature Medicine. Voici ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont puisé leurs données dans deux études à long terme, la Nurses’ Health Study (NHS) et la Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Au total, les données de 105 015 participants ont été incluses dans l’étude en question, dont environ deux tiers de femmes. L’âge moyen de tous les participants était de 53 ans. Au total, les deux études ont été suivies pendant 30 ans.

Des informations démographiques ont été recueillies, notamment l’âge, l’IMC, l’activité physique, le tabagisme, les antécédents familiaux, le statut socio-économique et les antécédents médicaux. Les chercheurs ont également examiné les questionnaires sur la fréquence des repas.

Cette étude visait à examiner l’association entre l’adhésion à long terme à huit habitudes alimentaires saines et le vieillissement en bonne santé. Les habitudes alimentaires qui ont été évaluées sont les suivantes :

• Indice alternatif d’une alimentation saine (AHEI)
• Indice alternatif méditerranéen (aMED)
• Approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH)
• Intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif (MIND)
• Régime alimentaire sain à base de plantes (hPDI)
• Indice diététique planétaire (IDP)
• Modèle alimentaire empiriquement inflammatoire (EDIP)
• Indice diététique empirique pour l’hyperinsulinémie (EDIH)

Les chercheurs ont également examiné les associations d’aliments et de nutriments individuels qui contribuent à ces habitudes alimentaires, ainsi que la consommation d’aliments ultra-transformés des participants.

Quels sont les résultats de cette étude ?

Sur l’ensemble de la population étudiée, 9 771 personnes, soit 9,3 %, ont vieilli en bonne santé. Une plus grande adhésion aux tout l’un des modes d’alimentation saine était associé à une plus grande probabilité de vieillir en bonne santé jusqu’à l’âge de 70 ans, y compris dans des domaines individuels tels que la santé cognitive, physique et mentale.

Mais c’est l’un des modes d’alimentation qui a montré les associations les plus fortes. Les personnes appartenant au quintile le plus élevé de l’indice AHEI avaient 86 % de chances supplémentaires de vieillir en bonne santé à 70 ans et plus de deux fois plus de chances d’être en bonne santé à 75 ans que les personnes appartenant au quintile le plus bas de l’indice AHEI.

L’AHEI met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de légumineuses et de graisses saines, notamment d’oméga-3 et de graisses polyinsaturées (comme l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol). La consommation de viande rouge, de viande transformée, de boissons sucrées, de sodium et de céréales raffinées est également réduite. Ce type d’alimentation est équilibré et varié. Il est donc plus facile à suivre pour de nombreuses personnes que d’autres options plus restrictives.

Il n’est peut-être pas surprenant de constater qu’une consommation plus importante d’aliments ultra-transformés, en particulier de viande transformée et de boissons sucrées ou artificiellement sucrées, est associée à des chances plus faibles de vieillir en bonne santé.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Les chercheurs notent que leurs résultats suggèrent qu’une grande variété de modes d’alimentation peut permettre de vieillir en bonne santé, ce qui montre qu’une alimentation saine n’est pas une solution unique – elle peut être flexible et adaptée aux préférences et aux modes de vie de chacun.

« Nos résultats suggèrent que des modes d’alimentation riches en aliments d’origine végétale, avec une inclusion modérée d’aliments sains d’origine animale, peuvent favoriser un vieillissement en bonne santé et contribuer à l’élaboration de futures directives alimentaires », déclare Marta Guasch-Ferré, Ph.D., l’un des auteurs de l’étude, professeur associé au département de santé publique de l’université de Copenhague et professeur associé adjoint de nutrition à la Harvard Chan School, dans un communiqué de presse.

Changer ses habitudes alimentaires peut parfois sembler insurmontable, mais si l’on commence par de petites choses, c’est plus facile à faire. Sachant que l’AHEI met l’accent sur les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les graisses saines, choisissez l’un de ces aliments pour commencer à l’ajouter à vos repas et collations. En vous concentrant sur les aliments que vous pouvez ajouter ou remplacer, plutôt que sur ceux qui doivent être enlevés ou supprimés, vous pouvez vous familiariser avec les changements. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le premier ajout, commencez à en ajouter un autre et ainsi de suite au fil du temps.

Si vous voulez vous lancer à corps perdu mais que vous avez besoin de conseils, nous vous proposons de nombreux plans de repas pour vieillir en bonne santé, tous créés par des diététiciens, à commencer par notre Plan de repas de 30 jours pour vieillir en bonne santé dans le cadre d’un régime méditerranéen. Si vous préférez les aliments riches en protéines, vous devriez essayer notre Plan de repas hyperprotéiné de 30 jours pour vieillir en santé.

En bref

Cette étude suggère que tous les modes d’alimentation sains qui ont été examinés ont des effets bénéfiques sur le vieillissement en bonne santé, ce qui signifie vivre de façon autonome tout en conservant une bonne qualité de vie. Ainsi, que vous souhaitiez adopter une alimentation entièrement végétale ou inclure avec modération certains de vos produits laitiers, viandes ou œufs préférés, vos chances de bénéficier d’un vieillissement en bonne santé sont plus élevées. Veillez simplement à faire attention à la quantité d’aliments ultra-transformés que vous consommez, comme les viandes transformées et les boissons sucrées ou édulcorées artificiellement, car ces aliments sont liés à une diminution des chances de vieillir en bonne santé.

D’autres habitudes de santé jouent également un rôle dans le vieillissement en bonne santé. Bouger plus souvent, dormir suffisamment et gérer les facteurs de stress sont autant d’éléments qui contribuent à ralentir le processus de vieillissement. Il est également important de passer du temps avec ses proches, car la solitude est liée à une mauvaise santé et à la démence. Il est toujours préférable d’adopter une approche globale de la santé, car le fait de se concentrer sur un seul domaine et d’essayer d’être parfait peut avoir l’effet inverse, en augmentant le stress et en influençant négativement la santé mentale.