Nous savons tous que nous devons manger des fruits et des légumes, mais beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez. Si le jus de fruits et légumes peut sembler être une solution rapide, dépendre du jus de fruits et légumes a aussi ses inconvénients.
Bien que le jus fournisse des antioxydants, des vitamines et des minéraux, il ne contient pas les fibres que les fruits et légumes entiers fournissent, et les fibres sont liées à de nombreux avantages. Elles aident à nettoyer les vaisseaux sanguins et les intestins. Elles aident à stabiliser la glycémie et constituent une source de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques. Une consommation suffisante de fibres est même associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Comme le jus ne contient pas de fibres qui ralentissent la digestion, il peut provoquer une hausse rapide de la glycémie. Cela peut être une bonne chose si vous êtes diabétique et que votre glycémie est dangereusement basse. Mais si vous buvez régulièrement du jus, votre glycémie peut grimper en flèche, puis s’effondrer. Et c’est ainsi que le cycle se poursuit.
Il y a aussi les nettoyages au jus de fruit. Ces « remèdes » à court terme promettent des intestins plus sains, une meilleure digestion, une peau éclatante et plus d’énergie, en partie parce qu’ils sont censés éliminer les toxines de l’organisme. Certains d’entre eux prétendent également améliorer le microbiome intestinal. Cependant, des preuves antérieures et actuelles suggèrent le contraire, à savoir que le microbiome peut être affecté négativement par les nettoyages à base de jus. Pour approfondir cette idée, des chercheurs de l’université Northwestern ont mené une petite étude et publié leurs résultats dans la revue Nutriments en janvier 2025. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont recruté les participants à l’étude parmi les étudiants de l’université Northwestern. Après avoir passé au crible 143 candidats, 14 d’entre eux répondaient aux critères de l’étude – sept femmes et sept hommes âgés de 18 à 35 ans et dont l’IMC était considéré comme sain par les chercheurs (entre 18,5 et 30 kg/m2).
Les participants ont ensuite été répartis au hasard dans l’un des trois groupes d’intervention diététique, avec des interventions d’une durée de trois jours. Le premier groupe a été soumis à un jeûne typique au jus de fruits totalisant 800 à 900 calories par jour – pendant trois jours, les participants ne pouvaient ingérer que du jus pressé à froid, qui leur était fourni. Le deuxième groupe a suivi son régime alimentaire habituel, mais a également reçu du jus pressé à froid en option, sans restriction calorique. Le troisième groupe a suivi un régime alimentaire complet à base de plantes de 800 à 900 calories, mais n’a pas consommé de jus.
Avant de commencer les trois jours d’intervention, tous les participants devaient suivre un régime d’élimination de trois jours composé de fruits et légumes frais biologiques, de céréales complètes sans gluten, d’œufs et de huit verres d’eau par jour – une procédure typique employée par de nombreux nettoyages au jus. Il leur a également été conseillé d’éviter ou d’éliminer l’alcool, la caféine, le sucre, les aliments transformés, les produits laitiers, la viande rouge et le gluten. Après le régime d’élimination de trois jours, les participants ont commencé le régime d’intervention qui leur avait été assigné.
Comme les chercheurs examinaient les microbiomes buccaux et intestinaux des participants, des échantillons de selles, de salive et de joue ont été analysés à plusieurs moments : au départ, après le régime d’élimination, immédiatement après le régime d’intervention, et de nouveau 14 jours après l’intervention.
Quels sont les résultats de cette étude ?
Les chercheurs cherchaient à mieux comprendre l’impact des jus de fruits sur les microbiomes intestinaux et buccaux en comparant trois jours de jus de fruits à un régime à base de jus de fruits et d’aliments et à un régime à base de plantes et d’aliments complets sans jus de fruits. Ils ont constaté que le nettoyage au jus augmentait le nombre de bactéries dans la bouche qui aident à digérer les sucres simples et sont associées à l’inflammation et à des microbiomes moins sains. Le groupe ayant suivi un régime à base de jus et d’aliments a constaté les mêmes changements au niveau des microbiomes buccaux, mais à un degré moindre.
Il est important de noter qu’au cours de ces trois jours, seuls les microbiomes oraux ont présenté ces changements. Les microbiomes intestinaux des trois groupes ont très peu changé. Selon les auteurs de l’étude, cela reflète la rapidité avec laquelle le microbiome buccal peut changer.
Cela dit, ils admettent également que les changements étaient minimes, ce qui peut être dû au petit échantillon de l’étude – 14 individus – et à la courte période de l’étude – trois jours de régimes d’intervention – et notent que des interventions plus longues seraient utiles pour établir des résultats plus solides.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Selon ces chercheurs, les rapports de 2024 suggèrent que 26 % des consommateurs ont essayé un programme de purification de jus ou de désintoxication dans l’espoir de se désintoxiquer, de perdre du poids et d’améliorer leur digestion – et leur popularité ne cesse de croître. Bien que les changements observés dans cette étude soient minimes, ils mettent en évidence la rapidité avec laquelle les changements dans le microbiome buccal peuvent se produire, en fonction de ce que nous mangeons et de ce que nous buvons. Les chercheurs notent que même si cette étude était courte et limitée, les modifications du microbiome peuvent avoir un effet négatif cumulatif chez les personnes qui font des nettoyages au jus plus longs ou fréquents.
Il est intéressant de noter qu’après le régime d’élimination, les microbiomes des participants ont montré des changements positifs, avec une augmentation des bactéries bénéfiques – probablement, selon les auteurs de l’étude, en raison de la teneur plus élevée en fibres.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? En un mot, continuez à viser une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments entiers. Cela signifie manger des fruits et des légumes entiers, des légumineuses, des céréales complètes, des noix, des graines, des protéines maigres, des produits laitiers fermentés et des graisses saines. Et restez bien hydraté en buvant beaucoup d’eau.
Mais qu’en est-il des jus de fruits ? Le jus a également sa place dans un régime alimentaire sain, mais n’en faites pas votre principale source d’alimentation. Assurez-vous qu’il s’agit bien de jus à 100 %, et non d’une boisson ou d’un cocktail à base de jus. Ces boissons peuvent contenir plus ou moins de jus et ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté.
Si vous voulez la saveur d’un jus, mais avec des fibres, préparez un smoothie. Vous pouvez y ajouter des produits entiers, des protéines et des matières grasses saines, ce qui signifie que non seulement vous bénéficiez des avantages des fibres, mais que la combinaison des fibres, des protéines et des matières grasses vous aidera à rester rassasié et satisfait et à stabiliser votre taux de glycémie. Adieu la sensation de faim !
Les aliments fermentés étant une source fiable de probiotiques pour votre microbiome intestinal, l’ajout de yogourt nature à la grecque ou de kéfir dans votre smoothie est un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de votre smoothie et de protéger votre intestin. De plus, les fibres contenues dans les fruits et légumes que vous ajoutez à votre smoothie favorisent la croissance et l’épanouissement des probiotiques. Tout le monde y gagne !
Nous nous en voudrions de ne pas mentionner que 900 calories ou moins par jour – la quantité de calories ingérées par deux des groupes de l’étude – est trop faible pour obtenir suffisamment de nutriments pour être en bonne santé, sans parler d’un niveau d’énergie optimal. Le fait de s’engager fréquemment dans des nettoyages au jus peut également augmenter le risque de troubles alimentaires.
En bref
Cette étude suggère qu’après trois jours de cure de jus, le microbiome buccal est affecté négativement par l’augmentation des bactéries associées à l’inflammation. Or, l’inflammation est associée à un système immunitaire affaibli et à un risque accru de maladie, notamment de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Il n’est donc pas nécessaire d’éviter les jus, mais ils ne devraient pas constituer votre principale source de fruits et légumes.
De plus, les nettoyages au jus peuvent avoir l’effet inverse sur votre microbiome que ce qu’ils prétendent. Préférez les smoothies à base de fruits entiers et de produits laitiers fermentés pour les fibres, les probiotiques et les protéines. Nous vous proposons de nombreuses recettes de smoothies, qui peuvent toutes être adaptées à vos préférences. Et si vous préférez la simplicité d’un jus sain et fraîchement pressé, nous en avons aussi.
