Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines ou à rendre vos matins un peu plus faciles en prenant un petit-déjeuner à emporter, nous comprenons tout à fait. Après tout, les protéines sont un excellent moyen de commencer la journée, car elles permettent au petit-déjeuner de tenir le coup. De plus, les Today ShowAl Roker, le présentateur de l’émission Today Show, pourrait bien avoir trouvé la solution idéale en matière de protéines à emporter : les bouchées aux œufs.
Dans un récent post Instagram, Roker rapporte depuis sa cuisine qu’il essaie de se concentrer sur les protéines le matin et de « rester à l’écart des glucides ».
Pour préparer sa version des bouchées aux œufs que nous connaissons et aimons, Roker commence par sortir son mixeur. Il y ajoute six œufs et environ une tasse de fromage blanc, deux excellentes sources de protéines. Il ajoute ensuite une poignée de fromage râpé et une pincée du mélange secret de Matthew McConaughey « tout sur le feu ».
Malheureusement, personne ne sait exactement ce que contient ce mélange, à l’exception de McConaughey et de sa femme, car il s’agit d’un secret de famille très bien gardé. Comme il s’agit d’un mélange pour griller de la viande, il contient probablement des assaisonnements de base comme du sel, du poivre noir, de la poudre d’oignon, de la poudre d’ail, du paprika fumé, du cumin, de l’origan et du poivre de Cayenne. Certains ont supposé qu’il pouvait contenir un peu de cassonade et peut-être du sumac, une épice acidulée de couleur cramoisie couramment utilisée dans les plats du Moyen-Orient.
En ce qui concerne le fromage, Roker opte pour une poignée de cheddar qu’il a râpé lui-même. « Il ne faut pas l’acheter déjà râpé parce qu’il est recouvert d’une petite couche de cellulose. Ce n’est pas nocif, bien sûr, mais il est préférable – et moins cher – de le râper soi-même », conseille Roker.
Après avoir passé le tout au mixeur, il se tourne vers un moule à muffins en silicone qu’il a déjà vaporisé d’un spray antiadhésif. Il commence par ajouter un peu de saucisse hachée cuite au fond de chaque moule à muffins et ajoute du cheddar sur la saucisse. (Bien que Roker ne précise pas quel type de saucisse il utilise, nous pensons que n’importe quelle saucisse de petit-déjeuner conviendrait ici. Choisissez votre saucisse préférée). Ensuite, il verse un peu de son mélange d’œufs dans chaque tasse et les recouvre d’une dernière pincée de cheddar râpé. Il fait cuire les bouchées pendant environ 25 minutes à 350°F.
Lorsqu’il sort les bouchées d’œuf du four, elles sont parfaitement gonflées – et il précise qu’elles se dégonfleront en refroidissant. Il suffit de les laisser redescendre à une température plus fraîche, explique Roker, et vous serez paré pour les petits déjeuners de la semaine.
« Ce qui est bien, c’est que vous les mettez au réfrigérateur, ils se conservent pendant une semaine et vous avez une petite bouchée d’œuf que vous pouvez mettre au micro-ondes, réchauffer et miam-miam », dit Roker. De plus, chaque portion de deux bouchées aux œufs devrait contenir environ 20 grammes de protéines, ce qui fait de ce repas matinal un véritable concentré d’énergie.
Nous adorons les bouchées aux œufs chez EatingWell, aussi. Non seulement ils constituent un excellent petit déjeuner à préparer à l’avance et une source de protéines, mais vous pouvez les adapter à votre goût. Ajoutez vos légumes préférés, comme dans nos bouchées aux poivrons rouges rôtis et aux épinards, ou donnez-leur le goût de votre petit-déjeuner préféré, comme dans nos bouchées aux épinards et aux champignons Copycat Starbucks.
Vous pouvez également utiliser différents types de fromage pour modifier la saveur. Et comme la plupart d’entre nous n’ont pas le secret de McConaughey dans leur garde-manger, vous pouvez aussi jouer avec différentes herbes et épices. Si vous aimez le piquant, ajoutez une ou deux gouttes de votre sauce piquante préférée ou saupoudrez de poivre de Cayenne ou de flocons de piment rouge.
Nous avons également remarqué dans le post de Roker qu’il a placé une plaque de cuisson sous le moule à muffins. C’est une bonne idée si vous utilisez un moule à muffins en silicone, qui permet de retirer plus facilement les coquetiers, mais qui peut aussi être un peu salissant s’il n’est pas stabilisé. De plus, nous vous recommandons d’ajouter de l’eau chaude dans une tôle sous votre moule. L’eau permet une cuisson plus douce et crée une texture plus crémeuse pour les bouchées. Vous pouvez également verser de l’eau bouillante dans une casserole plus profonde placée sur la grille sous le moule à muffins. Dans les deux cas, cela crée une sorte de bain de vapeur pour les bouchées aux œufs.
Roker utilise beaucoup de fromage dans ses bouchées. Si vous souhaitez réduire la quantité de graisses saturées, utilisez un peu moins de fromage. Vous pouvez également opter pour une saucisse de petit-déjeuner au poulet, qui contiendra moins de graisses saturées que la saucisse de porc. Et si votre organisme est sensible au sodium, optez pour des fromages à faible teneur en sodium, comme le cheddar, le suisse, la mozzarella et le fromage cottage à teneur réduite en sodium.
Bien qu’un petit-déjeuner pauvre en glucides puisse être un objectif pour certains, il est préférable de se rappeler que votre cerveau aime aussi les glucides. Vous pouvez les réduire si vous le souhaitez, mais il n’est pas nécessaire de les éviter complètement. Vous pouvez facilement et délicieusement agrémenter ce petit-déjeuner d’un fruit et d’une tranche de pain complet pour commencer la journée avec beaucoup d’énergie et de concentration.
