Vous avez probablement entendu parler des rythmes circadiens, mais savez-vous de quoi il s’agit ? Et savez-vous comment ils peuvent affecter votre santé ?
Le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Pensez-y comme aux marées de l’océan. Il existe un rythme naturel.
Plus précisément, selon le National Institute of General Medical Sciences, les rythmes circadiens sont les changements physiques, mentaux et comportementaux que nous connaissons au cours d’un cycle de 24 heures. La lumière et l’obscurité sont les principaux facteurs influençant nos rythmes circadiens – ils influencent les cycles d’éveil et de sommeil – mais il existe également d’autres influences, notamment le stress, l’activité physique, l’apport alimentaire, la température et l’environnement social.
Nos rythmes circadiens, à leur tour, influencent les fonctions de notre corps, y compris les habitudes de sommeil, les hormones, l’appétit, la digestion et la température corporelle. Et, selon une étude publiée le 29 décembre 2023 dans la revue Journal of the American Heart Associationnos rythmes circadiens peuvent avoir une influence significative sur notre santé.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
L’étude a porté sur 4 521 adultes, hommes et femmes, âgés en moyenne de 49 ans et issus de races et d’ethnies différentes, notamment des participants asiatiques, noirs, hispaniques et blancs non hispaniques. Les chercheurs ont utilisé les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2013-2014 (NHANES). Plus précisément, ils ont étudié les caractéristiques des participants à l’examen de suivi de l’activité physique basé sur l’accélérométrie.
Un accéléromètre est essentiellement un podomètre sophistiqué qui enregistre plus que les pas – il capte tous les types de mouvements. Les chercheurs ont étudié les schémas de repos et d’activité sur 24 heures et les cycles veille-sommeil, ainsi que les influences circadiennes et leur influence sur les facteurs de santé et les maladies, notamment les maladies cardiaques, la tension artérielle, l’obésité et la graisse abdominale.
Quels sont les résultats de l’étude ?
Après avoir pris en compte le mode de vie et d’autres facteurs, les chercheurs ont constaté que nos rythmes circadiens influencent considérablement notre santé, d’une manière ou d’une autre.
Plus précisément, ces chercheurs ont constaté que
- Les participants présentant une plus grande rythmicité circadienne (une plus grande stabilité de leurs rythmes circadiens) avaient un risque de 39 % à 62 % plus faible de maladie cardiaque, d’hypertension (pression artérielle élevée), d’obésité et d’adiposité centrale (graisse abdominale malsaine).
- Les participants ayant une période d’éveil plus active présentaient un risque réduit de 19 % à 72 % de maladies cardiaques, d’hypertension, d’obésité et d’adiposité centrale.
- Les participants ayant des rythmes réguliers de sommeil-éveil et de repos-activité présentaient un risque de maladie cardiaque réduit de 52 % et un risque d’obésité réduit de 23 %.
- Les participants ayant des rythmes circadiens irréguliers et un sommeil inefficace multipliaient par plus de trois leur risque de maladie cardiaque et par 24 % leur risque d’obésité.
- Les participants dont les périodes de sommeil sont plus tardives et moins réparatrices ont un risque de 36 % à 2 fois plus élevé de développer des maladies cardiaques, de l’hypertension, de l’obésité et de la graisse abdominale malsaine.
Et ce n’est pas tout. En approfondissant les données, les chercheurs ont également découvert un lien entre une plus grande instabilité circadienne et d’autres problèmes de santé, notamment une augmentation de 24 % du risque de diabète, un risque accru de 31 % de développer un syndrome métabolique et un risque accru de 18 % de dyslipidémie (taux élevé de cholestérol et de triglycérides). Et comme il s’agit de facteurs de risque pour les maladies cardiaques, ils augmentent naturellement le risque de maladies cardiaques.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
D’autres études ont montré le lien entre le sommeil et les maladies cardiaques, et comment un sommeil de qualité en quantité suffisante peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Il est également prouvé qu’un manque de sommeil de qualité augmente l’inflammation dans le corps, ce qui affecte négativement le système immunitaire et augmente le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et le cancer.
Des études antérieures ont également montré que le fait d’être trop souvent assis et de manquer d’activité physique nous prédispose à la maladie, notamment à un risque accru de démence et de maladie cardiaque. Le remède ? Se lever et bouger davantage tout au long de la journée.
Bien que cette étude prenne une tournure légèrement différente des études précédentes, elle confirme également ce que ces dernières ont montré.
La différence entre cette étude et les précédentes réside dans le fait que celle-ci s’est penchée spécifiquement sur les cycles veille-sommeil et les cycles repos-activité, qui constituent notre horloge circadienne. Le message est simple : Lorsque nous perturbons nos rythmes circadiens naturels, nous nous exposons à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de ses facteurs de risque.
On peut comparer les rythmes circadiens à la musique. La musique a un rythme et coule avec ce rythme. Elle est synchronisée. C’est à cela que ressemble un rythme circadien stable. Mais si l’on commence à introduire des rythmes aléatoires qui perturbent le rythme naturel et des notes qui n’ont pas leur place, on obtient un rythme circadien instable ; les choses commencent à s’effondrer.
Comment remédier à un rythme instable ? On commence par prendre des habitudes qui apportent plus de stabilité à sa vie.
Nous savons qu’une durée de sommeil de 7 à 9 heures est idéale pour la plupart des gens. Adoptez une routine régulière à l’heure du coucher et des habitudes de sommeil saines, et veillez à ce qu’elles soient constantes.
Si vous avez un travail sédentaire, prenez l’habitude de vous lever et de bouger toutes les 30 minutes environ pour interrompre les longues périodes de position assise. Il n’est pas nécessaire de faire une longue pause – levez-vous et étirez-vous, ou faites un tour de votre maison ou de votre bureau. En outre, pratiquez une activité physique plus régulière tout au long de la semaine.
Le stress peut également perturber votre rythme circadien. Intégrez la gestion du stress dans votre journée, qu’il s’agisse de respiration profonde ou de méditation. Déterminez la source de votre stress et abordez-la.
Les longues périodes sans manger augmentent le stress et perturbent le rythme et l’énergie. Veillez donc à prendre régulièrement des repas et des collations sains tout au long de la journée.
En bref
Alors que certaines personnalités s’opposent à la structure et à la stabilité, de plus en plus d’éléments suggèrent qu’un certain niveau de structure et de régularité dans nos habitudes et nos modes de vie est plus sain. Comme le suggère cette étude, le fait d’être plus en phase avec nos rythmes circadiens contribue à réduire les maladies cardiaques et leurs facteurs de risque. De plus, d’après des études antérieures, la pratique d’habitudes saines peut également accroître notre bonheur, améliorer notre santé mentale et réduire le stress.
