Recette illustrée : Salade de roquette, poulet et melon avec vinaigrette au sumac
C’est le début d’une nouvelle année et si vous êtes comme beaucoup de gens, vous cherchez probablement des moyens d’intégrer des habitudes plus saines dans votre routine. Vous envisagez peut-être même de suivre un régime pauvre en glucides. Vous avez vu d’autres personnes perdre du poids grâce à ce régime et vous avez donc la « preuve » qu’il peut fonctionner.
Les régimes pauvres en glucides se présentent sous de nombreuses formes différentes, du keto au paléo (même si le paléo n’est pas nécessairement présenté comme pauvre en glucides, il supprime les céréales complètes et les haricots, qui sont tous deux des aliments riches en glucides).
Mais l’alimentation à faible teneur en glucides est-elle la voie à suivre ?
Peut-être, selon une nouvelle enquête publiée le 27 décembre 2023 dans la revue JAMA Network Open. Mais si vous voulez obtenir des résultats de qualité, vous devez vérifier la qualité de vos macros, car la simple réduction des glucides ne garantit pas les résultats escomptés, surtout à long terme.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Pour cette étude, les chercheurs ont examiné les données de trois grandes études de cohorte : la Nurse’s Health Study, la Nurse’s Health Study II et la Health Professionals Follow-up Study. Ils ont examiné cinq indices différents tirés de ces données concernant les régimes pauvres en glucides (LCD) :
- Régime pauvre en glucides (TLCD), qui met l’accent sur un apport global plus faible en glucides
- Régime pauvre en glucides d’origine animale (ALCD), qui met l’accent sur les protéines et les graisses d’origine animale.
- Régime végétal à faible teneur en glucides (VLCD), qui met l’accent sur les protéines et les graisses d’origine végétale.
- Régime sain à faible teneur en glucides (HLCD), qui met l’accent sur moins de glucides raffinés, plus de protéines végétales et de graisses saines.
- Régime pauvre en glucides malsain, qui met l’accent sur les glucides raffinés, les protéines animales et les graisses malsaines.
Les participants étaient des hommes et des femmes issus de différents groupes raciaux et ethniques, notamment les Afro-Américains, les Asiatiques, les Hispaniques, les Blancs non hispaniques et les inconnus. Le nombre de participants à l’étude s’élevait à 123 332, avec une moyenne d’âge de 45 ans.
Comme les cohortes étudiées provenaient d’études à long terme, les chercheurs ont pu analyser le régime alimentaire et la prise de poids sur des périodes de 4 ans.
Que montre l’étude ?
Après avoir ajusté les données des participants en fonction d’autres facteurs liés au mode de vie, les chercheurs ont examiné spécifiquement la composition du régime alimentaire, l’IMC et la prise de poids pour chaque cohorte et pour chaque cycle de quatre ans.
Ils ont constaté qu’un régime pauvre en glucides de haute qualité, composé de protéines d’origine végétale et de graisses saines, était associé à une prise de poids plus lente qu’un régime pauvre en glucides de moindre qualité, principalement composé de protéines d’origine animale et de graisses (bonjour le keto).
Par conséquent, les chercheurs affirment qu’il ne s’agit pas seulement du rapport entre les macros – glucides, protéines et lipides – mais aussi de la qualité de ces macros lorsque l’on tente de maintenir un poids sain.
Pourquoi est-ce important ?
Lorsque vous cherchez un mode d’alimentation qui vous convient, vous devez tenir compte de la situation à long terme. Quel style d’alimentation pouvez-vous suivre à long terme ? Quels sont les aliments qui conviennent le mieux à votre corps ? Disposez-vous de l’énergie nécessaire pour être au mieux de votre forme tout au long de la journée ?
Les réponses à ces questions seront différentes pour chaque personne.
Voici ce que nous savons. Manger plus de végétaux et de graisses saines nous aide à vivre plus longtemps. Il en va de même pour les céréales complètes. Ce sont tous des aliments de haute qualité.
Si vous vous sentez mieux en mangeant moins de glucides, assurez-vous que les glucides que vous consommez sont de bonne qualité. Incluez également des protéines végétales de haute qualité provenant de légumes, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que des graisses saines, comme les avocats et l’huile d’olive (les noix et les graines fournissent également des graisses saines).
Si vous avez besoin de viande, d’œufs et de produits laitiers pour vous sentir satisfait, c’est également une bonne chose. Il s’agit en fait d’une question d’équilibre, et cela inclut d’autres choix de mode de vie. L’activité physique, la gestion des facteurs de stress et un sommeil suffisant et de qualité sont également importants et contribueront à votre santé globale et à votre qualité de vie, en plus de votre alimentation.
En bref
Incluez beaucoup d’aliments de haute qualité dans votre régime alimentaire et trouvez le ratio de macros qui vous convient. Complétez le tout par une activité physique régulière, une réduction du stress et un sommeil de qualité. Et renforcez votre cercle social. Les recherches montrent que l’existence de liens sociaux solides contribue à prévenir le déclin cognitif, y compris la démence, ainsi que la dépression.
