U.S. News & ; World Report vient de classer le régime méditerranéen au premier rang des régimes alimentaires pour la huitième année consécutive. Il a non seulement remporté la palme du meilleur régime général, mais aussi celle de la gestion du diabète, de la stéatose hépatique et de l’hypercholestérolémie, de la santé intestinale et de la santé mentale, ainsi que celle de la plus grande facilité à le suivre.
Ce régime populaire est axé sur les aliments végétaux, notamment les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, l’huile d’olive, les herbes et les épices. Le poisson est consommé deux fois par semaine, tandis que d’autres protéines comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers sont également incluses, bien qu’elles ne soient pas aussi prioritaires que les produits de la mer. Il limite les céréales raffinées et les sucres ajoutés.
Si, comme beaucoup de gens, vous cherchez à revoir vos objectifs de santé à l’aube d’une nouvelle année, un régime d’inspiration méditerranéenne peut valoir la peine d’être essayé. Même si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires (soyons réalistes, ce n’est probablement pas réaliste de le faire du jour au lendemain), incorporer plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de poisson dans vos journées pourrait avoir de réels effets bénéfiques sur votre santé. Dans cet article, découvrez les 8 aliments du régime méditerranéen que les diététiciens recommandent de consommer en janvier.
Légumes secs en conserve
Après avoir discuté avec plus d’une douzaine de diététiciens dans le cadre de cet article, les légumes secs ont été de loin l’aliment le plus fréquemment recommandé. Les légumes secs comprennent les haricots, les pois chiches et les lentilles.
« Les légumes secs sont une source importante de protéines dans le régime méditerranéen et un moyen facile d’ajouter des protéines végétales et des fibres à votre alimentation », explique Anne Danahy MS, RDN, auteure de l’ouvrage Livre de cuisine du régime méditerranéen pour deux. Ils constituent également un excellent moyen d’obtenir un apport en fer si vous réduisez votre consommation de viande.
Grâce à leurs fibres, à leur amidon résistant, à leurs protéines et à leurs micronutriments, « les légumineuses ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment en aidant à stabiliser la glycémie, en optimisant la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en favorisant la santé intestinale », explique Simran Malhotra MD, DipABLM, CHWC.
Sarah Nash, MS, RD, LDN, ajoute : « Les lentilles cuisent rapidement, ce qui les rend idéales pour les soupes ou les salades, tandis que les pois chiches en conserve sont polyvalents pour les bols de céréales ou pour les rôtis comme collation croquante. » Besoin d’inspiration ? Essayez cette soupe aux lentilles, carottes et pommes de terre à la mijoteuse ou ce bol de céréales aux pois chiches croustillants avec vinaigrette au citron.
Artichauts
Les artichauts sont riches en fibres prébiotiques, qui servent de nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin. En outre, ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de magnésium, de potassium, de vitamine C, de fer, de cuivre et de manganèse.
Il n’est pas nécessaire de préparer des artichauts frais pour profiter des bienfaits de ce légume. « Les artichauts surgelés ou en conserve constituent une source de fibres pratique et facile à ajouter aux plats de pâtes, aux bols de céréales ou même aux plats de protéines », explique Meggie Connelly MS, RDN, LDN.
Sardines en conserve
En achetant du poisson en conserve, il est beaucoup plus facile de l’intégrer à votre semaine, que ce soit pour le goûter, le déjeuner ou le dîner. Les poissons gras comme les sardines en conserve sont particulièrement bénéfiques car ils sont riches en acides gras oméga-3 et en calcium. « Les acides gras oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire, la santé cardiaque, la santé de la peau et la santé du cerveau », explique Gina Jones MS, RDN, LDN.
« Les sardines sont non seulement une source de protéines maigres et riches en oméga-3, mais elles fournissent également 38 % de nos besoins en calcium et 70 % de nos besoins quotidiens en vitamine D en une seule portion », déclare Mandy Enright MS, RDN, RYT.
De plus, les sardines en conserve sont incroyablement polyvalentes. « Vous pouvez préparer de délicieux gâteaux de sardines ou les utiliser dans une salade de sardines, comme vous le feriez avec du thon, mais avec tous les avantages des sardines », explique Jessica Wilson, MS, RD. Vous pouvez également agrémenter une salade grecque en y ajoutant des sardines.
Légumes verts surgelés
Si vous n’arrivez pas à utiliser vos légumes frais avant qu’ils ne se gâtent ou s’ils sont trop chers pour votre budget, achetez-les surgelés ! « Faire des réserves de légumes surgelés est un excellent moyen de préparer rapidement des plats d’accompagnement », explique Mme Jones. Ce n’est pas parce qu’ils sont surgelés qu’ils sont moins nutritifs. Ils constituent toujours une bonne source de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de fer. La consommation régulière de légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé peut réduire le risque de maladies cardiaques, de certains types de cancer, d’ostéoporose et de maladies digestives. Ils sont également bénéfiques pour la gestion du diabète.
Bien que vous ne puissiez pas utiliser les légumes verts surgelés pour préparer une salade, vous pouvez quand même les utiliser pour de nombreux repas comme le ragoût méditerranéen à la mijoteuse, la soupe savoureuse aux haricots et aux épinards ou l’orzo aux haricots blancs, aux épinards et aux tomates séchées au soleil avec du citron et de la feta en une seule casserole.
Kéfir
Les produits laitiers font partie du régime méditerranéen. Si le yaourt à la grecque et la feta (qui sont également d’excellentes options) sont les premiers produits laitiers qui vous viennent à l’esprit, ne négligez pas le kéfir. Il s’agit d’un produit laitier fermenté qui se déguste comme un yaourt à boire.
« Le kéfir est rempli de probiotiques qui enrichissent les bactéries bénéfiques qui composent votre microbiote intestinal », explique Danahy. La recherche montre que le kéfir peut également améliorer la tension artérielle, l’inflammation et la glycémie à jeun chez les personnes souffrant de troubles métaboliques. Le kéfir est également une source de protéines de haute qualité. Danahy suggère de l’utiliser dans les smoothies, les vinaigrettes ou pour garnir les flocons d’avoine.
Noix
Les fruits à coque comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments et les plus polyvalents que vous puissiez conserver dans votre garde-manger. Quelle que soit la variété que vous préférez, il vaut la peine de l’intégrer dans votre journée.
« Les fruits à coque contiennent des fibres, des graisses saines, des protéines et des antioxydants. Par exemple, les noix du Brésil contribuent à la santé de la thyroïde et les noix contiennent des oméga-3 qui favorisent la santé du cerveau et réduisent l’inflammation », explique Mme Jones. Manger plus de fruits à coque est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, d’hypertension et de mortalité toutes causes confondues.
Les noix peuvent être consommées seules, ajoutées aux flocons d’avoine, aux yaourts et même aux salades. Pour un dîner riche en oméga-3, essayez ce saumon en croûte de noix et de romarin.
Huile d’olive
On ne peut parler du régime méditerranéen sans parler de l’huile d’olive. En fait, elle se trouve à la base de la pyramide du régime méditerranéen en tant que source de graisse autour de laquelle chaque repas doit s’articuler.
« L’huile d’olive est riche en graisses mono-insaturées, qui sont les bonnes graisses saines, et en antioxydants. Elle aide à absorber les vitamines liposolubles et à réduire l’inflammation », explique Mme Jones. En fait, une étude réalisée en 2022 dans le Journal of the American College of Cardiology a constaté que la consommation d’une seule ½ cuillère à soupe (1 1/2 cuillère à café) d’huile d’olive par jour est liée à une diminution de 19 % du risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, de 17 % du risque de mourir d’un cancer et de 29 % du risque de mourir d’une maladie neurodégénérative.
Les tomates
Que vous les préfériez fraîches, en bocal, en conserve ou en boîte, il vaut la peine de garder des tomates à portée de main. « Les tomates regorgent de nutriments et d’antioxydants tels que les vitamines A et C. Elles constituent une base essentielle pour les sauces, les soupes et les pâtes, offrant des saveurs riches et des bienfaits anti-inflammatoires », explique Mme Jones.
Crues ou cuites, les tomates sont un aliment populaire dans le bassin méditerranéen. Des études montrent que la consommation de tomates peut contribuer à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, en raison de leur richesse en antioxydants. Fait amusant : l’huile d’olive peut aider votre corps à mieux absorber le lycopène, le principal antioxydant des tomates.. Pour stimuler l’absorption, essayez cette salade de quinoa avec de la feta, des olives et des tomates.
En bref
Il n’est pas nécessaire de modifier votre régime alimentaire du jour au lendemain pour améliorer votre santé. En faisant des provisions de quelques aliments du régime méditerranéen, vous pouvez commencer à ajouter plus de nutrition à vos journées. Les fruits à coque sont un excellent en-cas, les légumineuses en conserve constituent une base idéale pour un déjeuner facile et l’huile d’olive peut être utilisée dans pratiquement tous les repas.
