Après quelques semaines de repas de fête et de réunions sociales, vous êtes peut-être prêt à reprendre votre routine. Les biscuits, les aliments transformés et les cocktails supplémentaires sont une façon délicieuse de profiter de la saison. Malheureusement, ce sont aussi des aliments qui peuvent augmenter l’inflammation lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Même si quelques biscuits de Noël supplémentaires ne vont pas complètement faire dérailler vos objectifs de santé, le fait de se concentrer sur les moyens de contrôler l’inflammation peut vous aider à prospérer au cours de la nouvelle année. En effet, l’inflammation persistante (c’est-à-dire chronique) est une mauvaise nouvelle, car elle peut augmenter le risque de maladies comme le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et bien d’autres encore.
Bien que manger des aliments délicieux et des sucreries fasse partie de la magie de la saison, inclure une variété d’aliments anti-inflammatoires dans votre assiette est une excellente façon de reprendre votre routine normale et d’aider à neutraliser l’inflammation persistante après les fêtes. Voici quelques aliments anti-inflammatoires que les diététistes recommandent de se procurer ce mois-ci.
Tomates en conserve
L’un des inconvénients de l’hiver est que certains produits frais ne sont plus de saison. Faire des réserves de produits en conserve ou surgelés peut donc s’avérer salvateur. Les tomates sont l’un de ces aliments. « Les tomates en conserve sont un ingrédient polyvalent et anti-inflammatoire dont il faut faire provision en janvier », explique Rachelle Mallik, MA, RDN.
Les tomates sont une bonne source de vitamine C, un puissant antioxydant qui combat les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent éventuellement augmenter l’inflammation. En outre, le processus de cuisson et de mise en conserve des tomates augmente les niveaux d’autres antioxydants qui réduisent l’inflammation. « Les tomates cuites sont riches en lycopène, un antioxydant qui peut protéger contre le cancer », explique Mallik. Les tomates en conserve entrent également dans la composition d’une variété de recettes réconfortantes pour le temps froid, comme le chili, les soupes et les ragoûts, qui sont tout à fait appropriées pour le mois de janvier. Préparez une marmite de cette soupe aux tomates avec haricots et légumes verts ou essayez notre chili végétarien à la mijoteuse.
Noix de macadamia
Si vous cherchez à réapprovisionner votre garde-manger avec des en-cas plus sains pour la nouvelle année, faites le plein de fruits à coque. Une poignée de noix est non seulement un en-cas pratique, mais elle regorge de nutriments. Vous ne savez pas laquelle acheter ? « Les noix de macadamia ont une teneur élevée en graisses monoinsaturées, principalement en acide oléique, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. En outre, les noix de macadamia sont une source d’antioxydants qui combattent le stress oxydatif et peuvent contribuer à réduire l’inflammation », explique Lauren Manaker, MS, RDN, LD. Une étude a montré que les noix de macadamia avaient la plus forte concentration de galangine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes, par rapport à neuf autres fruits à coque.
De plus, les noix de macadamia fournissent d’autres nutriments essentiels qui permettent de contrôler l’inflammation. « Leur profil nutritionnel, qui comprend des minéraux essentiels tels que le magnésium et le manganèse, favorise les fonctions métaboliques qui sont cruciales pour gérer les niveaux d’inflammation », explique Manaker. En plus de grignoter une poignée de noix de macadamia, ajoutez-les comme garniture croquante au yogourt, aux flocons d’avoine, aux salades et autres, ou essayez de les incorporer à votre prochaine fournée de granola maison.
Quinoa
Le mois de janvier est le moment idéal pour commencer à intégrer davantage de céréales complètes dans votre alimentation. Elles sont riches en fibres et fournissent un certain nombre de nutriments essentiels tels que les vitamines B et le magnésium. De plus, la consommation de céréales complètes est liée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un meilleur taux de cholestérol et un risque plus faible de maladie cardiaque. Bien que toutes les céréales complètes soient dignes d’intérêt, nous recommandons le quinoa.
Ce « super grain » à cuisson rapide est également riche en protéines et en phytonutriments qui peuvent combattre l’inflammation. Par exemple, le quinoa est une bonne source de flavonoïdes et de polyphénols, des composés qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Avec sa saveur douce, le quinoa peut être facilement incorporé dans une variété de recettes, d’une cocotte de brocoli et de quinoa à une salade de chou frisé au four avec du quinoa croustillant.
Saumon
La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de poisson régulièrement, et il se peut donc que nous manquions d’acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le thon, le saumon, les anchois et le maquereau sont tous de bonnes sources d’oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation et favorisent la santé cardiaque. Daria Zajac, RD, LDN, recommande notamment de consommer davantage de saumon. « Il est riche en acides gras oméga-3, en sélénium et en vitamine B12. De plus, le saumon fournit 21 grammes de protéines par portion de 3 onces », dit-elle. Le saumon frais, surgelé ou en conserve offre tous les mêmes nutriments, alors choisissez celui qui vous convient le mieux. Ce saumon en croûte de noix optimise vos oméga-3 en un seul repas (grâce aux noix), ou essayez le saumon en conserve dans ces galettes de saumon faciles à préparer.
Thé vert
Après manger mieux ou faire de l’exercice, boire plus d’eau est une autre habitude saine qui constitue une résolution populaire pour la nouvelle année. Si boire de l’eau est une bonne chose, il existe d’autres boissons qui peuvent vous aider à rester hydraté tout en offrant des avantages supplémentaires. Qianzhi Jiang, Ph.D., RDN, LDN, recommande de boire davantage de thé vert en janvier. « La consommation de thé vert a été associée à une réduction des marqueurs d’inflammation lors d’essais cliniques », explique-t-elle. « On a également constaté que le thé vert augmentait l’adiponectine, une hormone qui peut réduire l’inflammation et qui est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques, comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. » Il existe de nombreuses façons d’apprécier le thé vert. Préparez une tasse de ce thé vert chaud au miel ou préparez une fournée de ce tonique doré anti-inflammatoire. Vous pouvez également utiliser le thé vert dans des smoothies, comme celui-ci avec du citron et des myrtilles.
Baies congelées
En parlant de baies, il s’agit d’une autre superstar anti-inflammatoire qui n’est malheureusement pas de saison en ce moment. Heureusement, les baies congelées offrent les mêmes nutriments que les baies fraîches, ce qui vous permet de bénéficier des mêmes bienfaits anti-inflammatoires. Les baies tirent leur couleur de pigments hydrosolubles appelés anthocyanines, qui peuvent réduire l’inflammation ; c’est en partie la raison pour laquelle les baies sont associées à un risque plus faible de maladies chroniques. Si vous avez besoin d’une autre option d’en-cas sain pour la nouvelle année, essayez ce bol aux baies et au fromage cottage. Les baies et les graines de chia riches en oméga-3 forment un super duo anti-inflammatoire dans cette recette de pudding aux baies et au chia.
Grenade
Alors que d’autres fruits ne sont peut-être plus de saison, le mois de janvier est le moment idéal pour faire des réserves de grenades fraîches, selon Mme Mallik. « Ce fruit nutritif peut se conserver jusqu’à deux mois au réfrigérateur et est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires. En outre, les grenades sont une bonne source de fibres, qui non seulement préviennent la constipation mais favorisent également un microbiome intestinal plus sain – et une meilleure santé intestinale est associée à des niveaux d’inflammation plus faibles. Comme les agrumes d’hiver, la grenade est également un excellent moyen d’augmenter votre consommation de vitamine C, qui combat l’inflammation.
Il y a manifestement beaucoup de choses à aimer dans les grenades. Elles sont aussi étonnamment polyvalentes dans les recettes, puisqu’elles peuvent ajouter une touche de couleur et de saveur aux plats sucrés et salés, dit Mallik. Cette salade de brocoli, de pois chiches et de grenade est un excellent accompagnement pour le poulet, le poisson ou le porc.
En bref
Le mois de janvier est le moment idéal pour revoir ses habitudes et voir ce qui fonctionne ou non. Bien qu’il puisse être tentant de bouleverser ses habitudes au début de l’année, il est beaucoup plus facile de maintenir de petits changements à long terme. Intégrer régulièrement des aliments anti-inflammatoires dans vos repas est une habitude facile à prendre cette année. Des baies surgelées au saumon en passant par le thé vert, vous trouverez sans doute dans cette liste quelques aliments recommandés par les diététiciens qui vous intéressent. Faites vos provisions cette semaine et commencez à lutter contre l’inflammation pour améliorer votre santé tout au long de l’année.
