Il n’est pas rare que des objectifs nutritionnels soient fixés au début d’une nouvelle année. Il y a quelque chose de motivant dans un nouveau départ. Vous cherchez peut-être à améliorer votre santé et vous concentrer sur vos habitudes alimentaires est un bon point de départ.
Mais améliorer vos habitudes alimentaires ne signifie pas que vous devez supprimer des aliments spécifiques ou suivre un régime restrictif. Au contraire, il faut privilégier l’équilibre et l’apport d’une variété de nutriments. Faire le plein d’aliments riches en protéines peut vous aider à réussir, en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, à augmenter votre niveau d’énergie et à renforcer la santé de vos muscles. En pleine saison des rhumes et des grippes, il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines, car elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste d’aliments riches en protéines approuvés par les diététistes et à garder sous la main, ainsi que des recettes à préparer avec ces aliments.
Lait
Les laits végétaux sont populaires, mais la plupart d’entre eux ne sont pas une grande source de protéines. Les laits d’avoine et d’amande nature non sucrés ne contiennent respectivement que 1 et 2 grammes de protéines par tasse. Ce n’est pas le cas du lait de vache. Une tasse contient 8 grammes de protéines. De plus, Shannon Western BSc MSc, RNutr déclare : « Le lait de vache contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines de haute qualité. »
Savourez un verre de lait au cours d’un repas, préparez un bol de flocons d’avoine plus rassasiant en le faisant cuire dans du lait plutôt que dans de l’eau ou dégustez un pudding maison en guise de dessert.
Poisson en conserve
Le poisson en conserve, comme le thon, le saumon et les sardines, est non seulement une excellente source de protéines, mais aussi une alternative économique à l’achat de poisson frais. Le thon et le saumon en conserve contiennent 20 grammes de protéines par portion de 3 onces et les sardines en conserve en contiennent 24 grammes.
« Le thon est un choix de protéines pratique qui peut être facilement ajouté aux salades, aux sandwichs, aux wraps de laitue et aux bols de céréales », explique Patricia Kolesa MS, RDN. Et comme une boîte de thon de 5 onces coûte généralement moins de 2 $, « le thon est également une excellente option pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport global en protéines tout en respectant leur budget ».
En outre, la plupart des poissons en conserve sont riches en acides gras oméga-3. Une consommation suffisante d’oméga-3 a été associée à une multitude de bienfaits, dont l’amélioration de l’humeur. Alexandria Hardy, RDN, LDN, déclare : « L’apport supplémentaire d’acides gras oméga-3 stimule la santé du cerveau et peut aider à se débarrasser de la déprime hivernale ! »
Si vous cherchez une alternative à votre salade de thon habituelle, préparez une fournée de cette salade de thon mariné à l’eau salée. Les galettes de saumon faciles à préparer sont faites avec des ingrédients que vous avez peut-être déjà sous la main et sont prêtes en 30 minutes.
Quinoa
« Faites des réserves de protéines végétales non périssables comme le quinoa », recommande Samantha DeVito, M.S., RD, CDN. Non seulement le quinoa est une source de protéines végétales complètes, avec environ 8 grammes de protéines pour 1 tasse cuite, mais c’est aussi une bonne source de fibres, ce qui contribue à augmenter son pouvoir rassasiant.
Incroyablement polyvalent, commencez votre matinée du bon pied avec le bol déjeuner cannelle-quinoa, utilisez le quinoa comme base d’un bol de céréales pour le déjeuner ou utilisez-le à la place d’un autre riz pour augmenter la teneur en protéines des poivrons farcis au quinoa.
Yogourt grec
Lorsqu’il s’agit de yaourts, les yaourts filtrés comme le yaourt grec ou le skyr sont le meilleur choix si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. Le yaourt grec est fabriqué en filtrant le yaourt, ce qui permet d’éliminer le lactosérum et d’obtenir un produit non seulement plus épais, mais aussi plus riche en protéines : un pot de 6 onces de yaourt grec nature entier contient environ 15 grammes de protéines, alors que le yaourt non filtré n’en contient que 6 grammes.
« Pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines, essayez le yaourt grec garni d’amandes et de baies. Ou pour un repas sur le pouce, vous pouvez ajouter du yaourt grec à un smoothie aux fruits pour obtenir des fibres et des protéines dès le début de la journée », explique Rachel Jensen MS, RDN.
Le yogourt grec peut également remplacer la crème sure dans les trempettes pour augmenter l’apport en protéines, comme dans nos trempettes au yogourt et à la tahini et dans notre trempette au yogourt et à l’avocat.
Lentilles
Amy Lawson M.S., RD, LDN, recommande de faire le plein de lentilles comme source de protéines d’origine végétale. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines, mais elles regorgent de fibres qui favorisent la santé intestinale et d’antioxydants qui favorisent la santé en général.
« Les lentilles sont une option protéique économique et facile à conserver. Achetez-les sèches ou en conserve et rincez-les avant de les ajouter à vos repas. Elles sont idéales pour les salades, les quesadillas et, bien sûr, les soupes », ajoute Mme Lawson.
Si vous aimez les petits déjeuners préparés à l’avance, notre savoureux Breakfast Dal Bowl est à essayer absolument. Ou encore, la soupe aux lentilles et aux légumes avec du parmesan est un repas satisfaisant à préparer en une seule fois.
Fromage blanc
« Il existe de nombreuses façons délicieuses d’apprécier le fromage cottage, y compris des recettes copieuses et réconfortantes, parfaites pour le milieu de l’hiver », déclare Kate Reeder, MCN, RDN. « Le fromage cottage peut remplacer la ricotta dans les lasagnes, être ajouté à un plat de pâtes en couches avec des raviolis et une sauce à la viande, ou être mélangé à une sauce au fromage et utilisé pour des macaronis au fromage riches en protéines.
Avec 12 grammes de protéines par ½ tasse, le fromage cottage constitue également un excellent en-cas riche en protéines. Garnissez-le de baies et de noix ou de concombres et de pois chiches rôtis pour une collation savoureuse. Si la teneur en sodium vous préoccupe, optez pour du fromage cottage à faible teneur en sel ou non salé.
En bref
Si vous essayez de manger plus de protéines cette année, faire des réserves d’aliments riches en protéines est un moyen simple de soutenir de meilleures habitudes alimentaires. En incorporant à vos repas davantage de produits laitiers riches en protéines comme le lait, le yogourt grec et le fromage cottage, ainsi que des aliments de longue conservation comme le poisson en conserve, le quinoa et les lentilles, vous serez sur la bonne voie pour favoriser votre santé et votre bien-être en général, promouvoir une glycémie équilibrée et soutenir la masse musculaire maigre, et ce, de façon délicieuse.
