J’adore cuisiner, mais répondre à la question de savoir ce qu’il y a pour le dîner peut parfois être stressant, surtout en semaine, lorsque les échéances et les autres engagements ont la priorité. Et lorsque j’ai faim à la fin de la journée et que je n’ai pas de plan pour le dîner, c’est à ce moment-là que je pille le réfrigérateur pour trouver des ingrédients au hasard dans l’espoir de préparer quelque chose rapidement, ou que je commande un plat à emporter.
Bien que je ne prépare pas de repas à l’avance, vous me trouverez en train de cuisiner de grandes marmites de soupe ou des plats en casserole le dimanche (lorsque j’ai le temps et l’espace pour apprécier le processus de cuisson) et de réchauffer les restes les jours suivants. Lorsque nous n’avons plus de restes, mon mari et moi préparons des repas plus rapides et moins complexes, comme notre plat préféré du vendredi soir : des haricots noirs et du riz.
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Je n’ai pas toujours été un grand amateur de haricots, mais j’ai commencé à en manger régulièrement pendant la pandémie, car ils sont bon marché et se conservent facilement. J’aime la commodité des haricots en conserve, qui ne nécessitent aucun travail de préparation, si ce n’est de les réchauffer. Notre plat de haricots et de riz est né en jetant simplement nos ingrédients préférés dans un bol avec des haricots noirs : du riz blanc cuit à la vapeur, du chou frisé sauté, des tranches d’avocat, de l’oignon haché et un filet de jus de citron vert.
Pour préparer ce plat, je commence par rincer du riz blanc et je le mets dans un cuiseur à riz. Le reste du repas se prépare assez rapidement, donc je mets généralement le riz à cuire environ une heure avant le repas pour qu’il soit cuit et prêt à être consommé. Mon cuiseur à riz met 45 minutes à préparer du riz blanc, et si nous voulons manger notre repas dès que le riz a fini de cuire, je commence à préparer les autres ingrédients lorsqu’il ne reste plus que 15 minutes sur la minuterie. J’émince un oignon, je coupe un avocat en tranches et je coupe un citron vert en deux.
Ensuite, je verse une boîte de haricots noirs, liquide et tout, dans une casserole, j’ajoute la plus grande partie de l’oignon haché (j’aime en réserver un peu pour garnir les bols) et je fais chauffer le tout à feu moyen. Lorsque le liquide autour des haricots commence à bouillonner, je baisse le feu à doux, en mélangeant pour que les oignons ramollissent. Je ne rince pas les haricots parce que j’aime la saveur que le liquide ajoute au plat, mais je les égoutte légèrement lorsque je monte le plat en inclinant la cuillère de service remplie de haricots sur le côté de la casserole. Si vous surveillez votre consommation de sodium, vous pouvez acheter des haricots en conserve sans sel ajouté et/ou les rincer et les égoutter.
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Ensuite, sur un autre brûleur, je fais sauter du chou frisé avec de l’huile d’olive et l’assaisonnement créole de Tony Chachere dans une poêle à frire. Comme nous aimons beaucoup le chou frisé, j’en fais généralement sauter deux poêles pour qu’il y en ait assez pour les restes.
Pour servir, je prends mes bols à pâtes en céramique faits à la main préférés et je prépare le plat. Je verse un peu de riz dans chaque bol, puis je le recouvre de haricots noirs et d’oignons réchauffés. Le chou frisé sauté et les tranches d’avocat sont placés autour des haricots et du riz, et je termine par une pincée d’oignon haché cru et une pression de jus de citron vert. Et c’est tout !
C’est un plat simple, savoureux et économique. Vous pouvez faire de nombreux échanges pour répondre à vos préférences ou utiliser ce qui se trouve dans votre garde-manger et votre réfrigérateur. Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun ou un mélange de riz sauvage, changer le type de haricots, de légumes et d’assaisonnements, ou l’agrémenter de votre sauce piquante préférée. J’aime bien ajouter un œuf sur le plat sur les restes le lendemain. J’adore le fait que ce plat se prépare en 45 minutes environ (moins si vous utilisez des restes de riz ou du riz précuit), et que les principaux ingrédients sont des produits de base du garde-manger que nous avons presque toujours sous la main.
Sur le plan nutritionnel, ce bol de haricots noirs et de riz est rempli d’ingrédients anti-inflammatoires comme l’avocat et le chou frisé. Les haricots noirs offrent des fibres rassasiantes, et si vous remplacez le riz blanc par du riz brun, vous augmentez encore la quantité de fibres. Ce repas est également bon pour votre intestin, grâce à l’amidon résistant des haricots noirs et aux prébiotiques des oignons. Dans l’ensemble, il s’agit d’un plat bien équilibré qui contient des glucides, des graisses saines et des protéines.
Le fait d’avoir des plats incontournables comme ce bol de riz et de haricots soulage la pression de la planification des repas, surtout lorsque vous avez dans votre cuisine la plupart (sinon la totalité) des ingrédients nécessaires. Si vous prévoyez préparer ce plat à la maison, je vous recommande d’acheter un avocat quelques jours à l’avance ou d’utiliser l’une de ces techniques de mûrissement pour vous assurer d’avoir un avocat parfaitement mûr à l’heure du dîner. Il n’est pas nécessaire d’avoir une recette compliquée ou de passer des heures dans la cuisine pour avoir un dîner sain ; il suffit parfois de mettre ses ingrédients nutritifs préférés dans un bol et de s’y plonger. J’espère que cette « recette » vous incitera à préparer vos propres dîners rapides, sains et délicieux à la maison.
