Je venais d’emménager dans mon premier appartement à Los Angeles et, en tant que New-Yorkaise d’origine, j’étais bien décidée à profiter de la plage et du soleil. Avec une volonté renouvelée d’améliorer ma santé, j’ai cherché un substitut à mon bagel matinal habituel légèrement grillé et au fromage frais. Un jour, après un cours de yoga à 6 h 30, je suis entrée dans le bar à smoothies voisin et j’ai vu des flocons d’avoine sur le menu. Cela semblait assez facile à faire à la maison, et c’est ainsi qu’a commencé mon histoire d’amour avec les flocons d’avoine, le lait végétal et toute une série d’ajouts expérimentaux.
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Rapidement, mon réfrigérateur s’est rempli de pots Mason remplis de flocons d’avoine de nuit de différentes saveurs : piña colada avec de la noix de coco râpée, cacao au beurre de cacahuète, moka à la menthe poivrée et vanille à l’érable. J’ai ensuite commencé à ajouter des ingrédients supplémentaires pour améliorer la santé, comme de l’huile MCT, des protéines en poudre, de la poudre de champignons adaptogènes à la vanille, et j’en passe. Mais une fois que j’ai ajouté des graines de chia, le destin de mon petit-déjeuner était scellé.
Perfectionner vos flocons d’avoine du jour au lendemain
La première étape consiste à créer une base simple d’avoine et de graines de chia et à l’adapter à votre goût. Ensuite, commencez à jouer avec les saveurs, ainsi qu’avec des ingrédients comme les protéines en poudre, si elles font partie de votre routine.
Pour préparer des flocons d’avoine de nuit simples avec des graines de chia, commencez par des flocons d’avoine (remplacez-les par des flocons d’avoine sans gluten si vous êtes sensible au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque), combinez-les avec 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia et ajoutez le lait de votre choix. J’opte pour un lait d’origine végétale – plus il est crémeux et de meilleure qualité, mieux c’est. J’aime le lait de pistache de Táche et le lait d’amande et d’avoine de Three Trees Barista parce qu’ils ne contiennent pas d’huiles ajoutées.
Le lait doit couvrir le mélange d’avoine et de graines de chia pour une texture et une absorption optimales (environ 1 ¼ tasse de lait végétal pour 1 tasse d’avoine). Ajoutez ensuite 1 cuillère à café d’extrait de vanille et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou d’un édulcorant de votre choix. (Gardez à l’esprit que les graines de chia rendront l’avoine légèrement amère). EatingWellLa recette traditionnelle de flocons d’avoine de nuit de EWell’s demande également du yaourt à la grecque filtré, mais vous pouvez l’omettre pour que la recette reste à base de plantes.
Pour incorporer les graines de chia dans une recette sucrée et fruitée, préparez à l’avance une confiture de graines de chia avec des framboises congelées, des graines de chia et un édulcorant de votre choix, selon votre goût. Dans un petit bol, ajoutez ½ tasse de framboises congelées, 2 cuillères à café de graines de chia et 2 cuillères à café de sirop d’érable (ajoutez-en plus ou moins selon votre goût). Utilisez une fourchette pour écraser les framboises et incorporez le mélange pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’une texture de confiture se forme. Conservez votre confiture de graines de chia au réfrigérateur pour l’ajouter aux flocons d’avoine de la nuit, aux smoothies ou pour préparer un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture.
Les bienfaits des graines de chia – et comment les conserver
On ne saurait trop insister sur les bienfaits des graines de chia pour la santé. Ces graines riches en fibres favorisent la santé intestinale, constituent une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 et regorgent d’antioxydants. Elles constituent également une bonne source de calcium et de fer. En raison de ces bienfaits pour la santé et de ses propriétés anti-inflammatoires, le chia améliore la fonction digestive et la tension artérielle et peut contribuer à la perte de poids, selon une étude publiée dans la revue Journal of Functional Foods en 2023.
En cuisine, une seule graine de chia peut absorber jusqu’à 10 fois son poids en liquide, ce qui en fait un ingrédient recherché pour épaissir les recettes. C’est pourquoi, dans la plupart des recettes, il est préférable d’utiliser les graines de chia entières plutôt que moulues. Les graines de chia doivent être conservées dans un endroit frais et sec et peuvent même être congelées. Lorsqu’elles sont ajoutées à des flocons d’avoine de nuit ou à une confiture, les graines de chia peuvent se conserver jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
En bref
Les flocons d’avoine du jour sont une toile vierge pour le petit-déjeuner, prête à être façonnée et perfectionnée en fonction de vos goûts personnels, de vos préférences et de vos envies. L’ajout de graines de chia au mélange permet de créer un petit-déjeuner crémeux, anti-inflammatoire et riche en fibres, ou une collation facile à emporter. La recette est facile à préparer pour la semaine. Lorsque vous êtes prêt, il vous suffit d’en mettre dans un bol et de l’agrémenter de ce qui vous fait envie.
