Le zinc est un ingrédient populaire dans les médicaments contre le rhume et la grippe, car il peut aider à renforcer l’immunité, à maintenir l’inflammation à distance et à raccourcir la durée d’un rhume. Cependant, le zinc est également présent dans une grande variété d’aliments qui contribueront à maintenir votre système immunitaire en pleine forme.
Il est recommandé aux femmes de s’efforcer de consommer 8 milligrammes de zinc par jour, et aux hommes d’en consommer 11 milligrammes. Tous ces aliments nutritifs contiennent plus de 10 % de l’apport quotidien recommandé en zinc par portion et vous aideront à obtenir une variété d’autres nutriments.
1. Les huîtres
Les huîtres sont la meilleure source alimentaire de zinc, puisqu’une portion de 3 onces d’huîtres cuites offre près de 500% de la recommandation journalière. Elles sont l’un des aphrodisiaques les plus connus, et le zinc est également lié à une augmentation du nombre de spermatozoïdes.
Nos huîtres au gratin aux épinards et à la chapelure sont le moyen idéal d’essayer de cuisiner des huîtres à la maison. Ce plat est croustillant, fromagé et légèrement épicé, et ne nécessite que 35 minutes de préparation.
2. Crabe et homard
Les amateurs de fruits de mer obtiendront probablement leur part de zinc, car le crabe et le homard sont également des sources alimentaires de premier ordre de ce minéral. 3 onces de crabe royal d’Alaska cuit contiennent 43 % de votre apport quotidien en zinc, tandis que 3 onces de homard cuit en contiennent 23 %.
Nos champignons farcis au crabe constituent une entrée facile et délicieuse, tandis que nos raviolis au homard sont le plat principal idéal à servir lors d’une soirée raffinée à la maison.
3. Viande et volaille
Les omnivores ont les meilleures chances d’obtenir tout le zinc dont ils ont besoin à partir de leur alimentation. Outre les fruits de mer, le bœuf, le porc et le poulet sont tous d’excellentes sources de zinc. Une portion de 3 onces de rôti de paleron vous apporte le plus de zinc, soit 47 % de vos besoins quotidiens, tandis qu’une galette de bœuf de 3 onces en apporte 35 %. Les côtelettes de porc offrent 19 % et le poulet à la viande brune 16 % dans une portion de 3 onces.
Notre rôti de porc méditerranéen plaira à coup sûr à tout le monde et s’accompagnera parfaitement de l’une de nos recettes de salades méditerranéennes préférées. Le plus beau, c’est qu’il cuit pendant que vous êtes au travail, ce qui vous permet de rentrer à la maison avec un délicieux repas en quelques minutes.
4. Légumineuses
Ne vous inquiétez pas pour les végétariens, il existe plusieurs bonnes sources de zinc qui vous aideront à maintenir votre immunité. Les légumineuses sont une excellente source de zinc pour les végétariens, une tasse de haricots cuits offrant 38 % de votre apport quotidien recommandé. Une tasse de pois chiches cuits en fournit également 18 %.
Les légumineuses sont l’une de nos protéines végétales préférées, car elles sont riches en fibres, en vitamines B, en fer et en plusieurs autres nutriments essentiels. Essayez notre houmous à la cocotte-minute pour des accompagnements riches en zinc et nécessitant peu d’entretien.
5. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont un autre aliment incroyablement riche en nutriments. Parfois appelées pepitas, c’est-à-dire des graines de citrouille sans coque, ces graines contiennent 15 % de votre recommandation quotidienne en zinc dans une once, tout en offrant des fibres, des protéines, du magnésium et des antioxydants.
Nous aimons utiliser les graines de citrouille dans nos barres de collation Super-Seed pour un petit déjeuner ou une collation pratique. Ces barres constituent également une excellente option de préparation de repas et se conservent jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
6. Le yaourt
Les produits laitiers sont une autre source alimentaire importante de zinc. C’est le yaourt qui en offre le plus, avec 11 % de votre recommandation quotidienne dans une portion de 8 onces. Le yaourt est également rempli de probiotiques, qui peuvent contribuer à renforcer votre système immunitaire. Le yogourt est une autre excellente option à préparer à l’avance pour les matins occupés.
7. Noix de cajou
Les noix de cajou sont une bonne source de fibres, de magnésium et de zinc qui contribuent à renforcer les défenses de l’organisme. Une once de noix de cajou rôties à sec contient 11 % de l’apport quotidien recommandé en zinc.
Essayez d’utiliser des noix de cajou dans notre magique Mac & ; Cheese végétalien – les produits laitiers ne vous manqueront pas du tout ! Elles sont également délicieuses dans notre Sauté de poulet thaïlandais au basilic et aux noix de cajou.
Source nutritionnelle : National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (Institut national de la santé)
