Tout comme une automobile, votre corps a besoin de carburant et d’outils spécifiques pour rester performant. Des macros – glucides, protéines et graisses – aux vitamines et minéraux, votre corps dépend de vous pour lui fournir ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Si vous connaissez sans doute les nutriments les plus courants, comme la vitamine C et le calcium, il en est un que vous ne connaissez peut-être pas aussi bien : la choline.
La choline est une vitamine de type B, et la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Elle est essentielle pour le cerveau et le système nerveux, car elle aide à réguler la mémoire, l’humeur, le contrôle musculaire et bien d’autres choses encore. Il est également essentiel au bon développement du cerveau des bébés in utero.
Bien que le foie puisse fabriquer de petites quantités de choline, cela ne suffit pas pour atteindre la quantité journalière recommandée nécessaire à une bonne santé. Cela signifie que la majeure partie de la choline doit provenir de l’alimentation ou de compléments alimentaires. En 2017, l’American Medical Association a publié une déclaration encourageant l’ajout de choline aux vitamines prénatales afin de s’assurer que les femmes enceintes et leurs bébés en consomment suffisamment. L’Académie américaine de pédiatrie a publié une déclaration similaire en 2018, soulignant spécifiquement l’importance d’inclure dans l’alimentation les nutriments qui construisent le cerveau, y compris la choline.
Mais la petite enfance n’est pas la seule période où la choline est nécessaire. De plus en plus de preuves suggèrent qu’elle pourrait jouer un rôle dans la santé du cerveau tout au long de la vie. Bien qu’il reste encore beaucoup de recherches à faire, les données tendent à établir un lien étroit entre le manque de choline et la démence. Des chercheurs chinois se sont penchés sur les données et ont publié leurs conclusions en janvier 2025 dans la revue Le American Journal of Clinical Nutrition (en anglais). Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Pour cette étude, les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’un apport alimentaire modéré en choline serait associé à un risque plus faible de développer une démence et une déficience cognitive légère. Les troubles cognitifs légers (TCL) sont des troubles de la mémoire et de la pensée, encore plus importants que ceux que l’on peut attendre d’une personne de son âge et de son niveau d’éducation. Le DCL peut conduire à la démence, qui est une forme plus grave de troubles de la mémoire et de la pensée et qui englobe plusieurs affections. La maladie d’Alzheimer est un type de démence.
Les données ont été extraites de la UK Biobank, une base de données de longue date qui contient des informations anonymes sur la santé et des données génétiques concernant un demi-million de personnes vivant au Royaume-Uni. Pour cette étude, plus de 125 000 participants de la base de données répondaient aux critères d’inclusion. L’un de ces critères était d’avoir rempli un journal alimentaire de 24 heures en ligne au moins deux fois au cours de la période de suivi de 12 ans. Cela a permis aux chercheurs de déterminer la quantité de choline alimentaire et de composés liés à la choline que les participants consommaient en moyenne. Environ 56 % des participants étaient des femmes et l’âge moyen de tous les participants était de 56 ans.
Les diagnostics de DCL, de maladie d’Alzheimer et de démence incidente – le nombre de nouveaux cas de démence au cours de la période d’étude – ont également été suivis en examinant les dossiers d’admission à l’hôpital et les certificats de décès.
Un sous-ensemble de participants a passé des tests cognitifs au début de l’étude afin d’évaluer quatre domaines de la cognition : l’attention visuelle, l’intelligence fluide, la vitesse de traitement complexe et la mémoire épisodique. L’intelligence fluide est la capacité de penser logiquement et de résoudre des problèmes dans des situations nouvelles, indépendamment des connaissances ou des expériences antérieures.
Les données démographiques habituelles ont été recueillies, notamment le sexe, l’âge, le statut socio-économique et des informations sur la santé, comme l’IMC, le tabagisme et l’activité physique. Ces données ont également servi de facteurs de confusion potentiels susceptibles d’influencer la cognition et la démence et ont été prises en compte lors des analyses statistiques.
Quels sont les résultats de cette étude ?
Les participants ont été regroupés dans l’un des quatre quartiles en fonction de leur consommation de choline, le premier quartile étant le groupe ayant l’apport le plus faible et le quatrième quartile le plus élevé. L’apport moyen en choline pour chaque quartile était le suivant – voici comment ces chiffres se comparent à l’apport journalier recommandé, selon les National Institutes of Health (NIH) :
- Premier quartile : 176 mg par jour (41,4 % de l’AJR pour les femmes ; 32 % de l’AJR pour les hommes)
- Deuxième quartile : 253 mg par jour (59,5 % des AJR des femmes ; 46 % des AJR des hommes)
- Troisième quartile : 322 mg par jour (75,8 % des AJR des femmes ; 58,6 % des AJR des hommes)
- Quatrième quartile : 465 mg par jour (109,4 % des AJR des femmes ; 84,5 % des AJR des hommes)
En ce qui concerne la démence et la maladie d’Alzheimer, les chercheurs ont constaté une association en forme de U avec l’apport total en choline. Cela signifie que les personnes se situant dans les premier et quatrième quartiles ont un risque plus élevé de développer une démence ou une maladie d’Alzheimer. Les personnes ayant le plus faible risque de développer une démence ou une maladie d’Alzheimer consommaient en moyenne environ 354 mg/jour et 338 mg/jour de choline respectivement. Pour donner un ordre d’idée, c’est à peu près la quantité de choline que vous obtiendriez en mangeant deux gros œufs au petit-déjeuner.
Les chercheurs ont ensuite examiné la relation entre les composés liés à la choline et la démence. Les composés liés à la choline sont des molécules fabriquées à partir de la choline. Ils ont constaté que les deuxième, troisième et quatrième quartiles étaient associés à un risque de démence inférieur de 17 % à 23 % par rapport au premier quartile. Cette constatation s’applique à la plupart des composés liés à la choline inclus dans l’analyse, à l’exception de la phosphocholine et de la bétaïne.
Lors de l’évaluation des performances cognitives, les chercheurs ont constaté qu’un apport modéré en choline était associé à de meilleures performances en matière d’attention visuelle, d’intelligence fluide et de vitesse de traitement complexe. Par rapport au premier quartile, les personnes se situant dans les deuxième, troisième et quatrième quartiles ont obtenu des résultats supérieurs de 8 à 13 % dans les domaines de l’attention visuelle, de l’intelligence fluide et de la vitesse de traitement des données complexes. Pour chaque domaine, les apports en choline les plus intéressants sont : l’attention visuelle (338 mg/jour), l’intelligence fluide (333 mg/jour) et la vitesse de traitement complexe (333 mg/jour).
Vous vous demandez pourquoi un apport élevé en choline semble augmenter les risques de démence et d’Alzheimer presque autant que l’apport le plus faible ? Les chercheurs expliquent que lorsque l’apport en choline dépasse la capacité de l’intestin à l’absorber entièrement, la choline non absorbée est transformée en un composé appelé triméthylamine (TMA), qui est à son tour transformé par le foie en N-oxyde de triméthylamine (TMAO). Ces substances sont liées aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et, oui, à la maladie d’Alzheimer. Une autre explication, selon les chercheurs, est que certains aliments courants riches en choline sont également riches en graisses saturées, et des études antérieures ont établi un lien entre un apport élevé en graisses saturées et la démence.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Selon le NIH, la quantité de choline dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Les lignes directrices indiquent qu’en moyenne, les femmes adultes ont besoin de 425 mg par jour et les hommes adultes devraient viser 550 mg par jour. Mais cette étude suggère une fourchette de 333 à 354 mg par jour pour aider à réduire le risque de démence et améliorer les performances cognitives – et ces chiffres sont bien inférieurs aux recommandations des NIH.
Alors, de quelle quantité avez-vous vraiment besoin ?
« Il est important de se rappeler que ces résultats proviennent d’une seule étude menée dans une région du monde. Plutôt que de considérer une étude isolément, il est important de prendre en compte l’ensemble des recherches sur le sujet », explique Jessica Ball, M.S., RD, diététicienne et rédactrice en chef de EatingWell. « De nombreuses études ont montré que l’apport alimentaire en choline peut favoriser la santé cognitive et contribuer à réduire le risque de démence. Plutôt que de se préoccuper d’une quantité spécifique de milligrammes par jour, il faut s’efforcer d’intégrer des aliments riches en choline comme les œufs, le bœuf, la morue et les pommes de terre dans un mode d’alimentation équilibré. »
Comme la plupart des nutriments, la choline se trouve dans de nombreux aliments. C’est pourquoi nous recommandons de manger une grande variété d’aliments pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Vous trouverez de la choline dans les œufs, le bœuf, la volaille, le porc, le poisson et les produits laitiers. Les légumes crucifères, le soja (y compris le tofu), les champignons shiitake, les cacahuètes, le germe de blé, les amandes, les haricots rouges, les haricots de Lima, les pommes de terre rouges et le quinoa sont des sources de choline d’origine végétale.
Bien entendu, la choline n’est pas le seul nutriment bénéfique pour le cerveau. Les oméga-3, les fibres, la vitamine D, les probiotiques et les polyphénols (ou antioxydants) en sont d’autres. La consommation régulière d’huile d’olive peut également réduire le risque de décès par démence.
Le régime MIND, une fusion des régimes méditerranéen et DASH, est spécialement conçu pour inclure des aliments riches en ces nutriments bénéfiques pour le cerveau. De plus, il est bon pour la santé en général. Pour vous aider à démarrer, nous vous proposons une série de recettes basées sur le régime MIND.
D’un autre côté, il y a aussi des aliments que vous devriez éviter ou limiter pour avoir un cerveau en bonne santé. Nous avons récemment signalé que la consommation régulière de viande rouge transformée (bacon, saucisse, jambon et mortadelle) pouvait augmenter le risque de démence. Limiter ou éviter l’alcool est meilleur pour votre cerveau, tout comme réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez.
En bref
La démence est en augmentation aux États-Unis et, selon certaines statistiques, elle doublera au cours des trois prochaines décennies. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque. L’une d’entre elles consiste à consommer beaucoup d’aliments qui favorisent la santé du cerveau, notamment des aliments riches en choline, un nutriment dont beaucoup d’entre nous manquent. Parmi les autres aliments, citons les aliments fermentés riches en probiotiques et les épices qui aident à calmer l’inflammation – le curcuma est l’un de nos préférés pour la santé du cerveau. Le curcuma est l’un de nos aliments préférés pour la santé du cerveau. Même le thé vert peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau.
N’oubliez pas que l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle de la santé cérébrale. Faites de l’activité physique et dormez bien. Et gérez vos facteurs de stress. Trop de stress peut augmenter l’inflammation, ce qui affecte également la santé du cerveau. La santé du cerveau est une santé globale – lorsque vous agissez pour votre cerveau, vous soutenez également votre cœur et votre santé générale. Tout le monde y gagne.
