Comment puis-je devenir plus actif physiquement ?
Si vous n’êtes pas actif physiquement en ce moment, réfléchissez aux raisons de ce manque d’activité. Avez-vous l’impression de manquer de temps, d’énergie ou de motivation ? Ce sont là des facteurs qui découragent souvent les gens.
Le fait d’être atteint d’une affection de longue durée peut également vous rendre plus prudent. Il se peut aussi que vous ne sachiez pas quoi faire, ni comment vous y prendre.
Si vous souhaitez devenir plus actif, commencez par réfléchir aux obstacles qui vous empêchent de pratiquer une activité physique et à la manière dont vous pouvez les surmonter.
- Si vous avez du mal à trouver du temps – essayez d’intégrer l’exercice dans votre routine habituelle. Si vous travaillez, pouvez-vous faire de l’exercice en début de matinée, à l’heure du déjeuner ou plus tard dans la soirée ? Réfléchissez à la manière dont vous pourriez bouger davantage tout au long de la journée, plutôt que de trouver le temps de faire une longue séance d’entraînement.
- Si vous vous sentez trop fatigué pour faire de l’exercice – réfléchissez au moment de la journée où vous avez le plus d’énergie. Planifiez à l’avance, de manière à avoir bien mangé (mais pas trop récemment) et à être bien reposé et hydraté.
- Si vous trouvez l’exercice ennuyeux – réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour le rendre plus agréable. Vous pourriez trouver utile de « coupler » votre exercice avec quelque chose que vous avez envie de faire – comme écouter de la musique ou un podcast en marchant ou en courant.
- Vous vous sentez peut-être gêné de faire de l’exercice ou vous pensez que vous n’êtes pas « assez bon »… Il s’agit de commencer modestement. Vous gagnerez progressivement en confiance et en capacité – et le sentiment d’accomplissement que vous éprouverez alors en vaudra la peine !
- Le fait de ne pas disposer du matériel ou des installations adéquats peut vous décourager… mais il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour rester en forme. Pour la marche ou la course, par exemple, il vous suffit d’une bonne paire de chaussures de marche ou de baskets et de vêtements pour vous tenir au chaud et au sec.
- Le fait de souffrir d’une affection de longue durée ne doit pas vous empêcher de faire de l’exercice. En fait, l’exercice est souvent bénéfique pour la santé. Il vous suffira peut-être d’y aller plus doucement ou d’adapter ce que vous faites.
Quel type d’exercice devrais-je faire ?
L’exercice ne doit pas nécessairement être une séance structurée que vous avez du mal à intégrer dans votre journée. Voici quelques idées d’activités différentes que vous pouvez essayer – si une activité ne vous convient pas, une autre pourrait le faire.
- Faites une balade à vélo dans le parc – faites participer votre famille ou vos amis si vous le pouvez, pour rester motivé.
- Faites une marche rapide – rendez-la plus intéressante en écoutant de la nouvelle musique ou un podcast pendant que vous marchez, ou si possible, marchez avec un ami.
- Consultez les cours d’exercices et les programmes que vous pouvez suivre en ligne – tout cela dans le confort de votre maison !
- Si vous avez de jeunes enfants, pensez à des activités que vous pouvez faire en famille, comme jouer au bowling, faire du patin à glace ou taper dans un ballon dans un parc.
- Défiez vos amis au badminton, au tennis ou au squash.
- Essayez l’aquagym – c’est une activité qui convient à tout le monde car l’eau soutient votre poids.
- Essayez le yoga ou le Pilates. Ils sont excellents pour la souplesse, la force et l’équilibre.
Outre les exercices qui font travailler le cœur et les poumons (exercices aérobiques), il est également important de développer votre force musculaire. Il peut s’agir de soulever des poids ou de porter des courses lourdes.
L’entraînement de la force musculaire (également connu sous le nom d’entraînement à la résistance) aide à maintenir votre fonction physique en vieillissant. Les exercices qui améliorent l’amplitude des mouvements (souplesse) et l’équilibre sont également importants, surtout si vous avez plus de 65 ans.
Quelle quantité d’activité physique dois-je pratiquer ?
Toute activité physique est bénéfique pour la santé. Même si vous n’en faites qu’un peu au début, c’est mieux que rien. En fait, vous en tirerez le plus grand bénéfice si vous n’en faites pas beaucoup en ce moment.
Pour commencer, essayez de réduire autant que possible les périodes d’inactivité. Cela peut consister à interrompre les périodes où vous êtes assis par une activité légère, à marcher plutôt qu’à conduire, ou à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Vous pouvez également descendre du bus ou du train un arrêt plus tôt, ce qui vous permet de marcher davantage.
Allez-y doucement au début et augmentez progressivement la quantité ou l’intensité de l’activité que vous pratiquez, en fonction de ce qui vous convient. En faire trop, trop vite, non seulement augmente le risque de blessure, mais peut aussi rendre plus difficile le maintien de la motivation à long terme. Il est facile de se démotiver si l’on trouve cela trop difficile.
Une fois que vous avez pris l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez envisager de l’intensifier. Vous obtiendrez le plus de bénéfices pour votre santé si vous visez au moins 150 minutes (deux heures et demie) d’activité d’intensité modérée par semaine.
Il s’agit de toute activité qui vous réchauffe et vous essouffle un peu, comme une marche rapide, du vélo ou de la natation.
Si ces quantités vous paraissent importantes, ne vous inquiétez pas : vous pouvez les répartir sur la semaine comme bon vous semble.
Par exemple, le programme d’exercices ci-dessous montre comment vous pouvez intégrer une activité d’intensité modérée dans votre mode de vie. N’oubliez pas que vous pouvez également adapter ce programme à vos besoins – vous pouvez modifier les jours, les heures et les activités en fonction de vos besoins.
- Lundi – Marche rapide ou promenade à vélo (20 minutes).
- Mardi – Ménage ou jardinage (20 minutes).
- Mercredi – Marche rapide de 10 minutes, deux fois par jour (20 minutes).
- Jeudi – Yoga ou Pilates en ligne (30 minutes).
- Vendredi – Activité légère uniquement.
- Samedi – Jouer au football avec des enfants dans le parc (20 minutes).
- Dimanche – Promenade à vélo ou à pied avec des amis ou la famille (40 minutes).
Total : 150 minutes d’exercice d’intensité modérée
Il est important d’écouter votre corps lorsque vous commencez à augmenter la durée et l’intensité de l’exercice.
Vous devez vous échauffer avant et vous refroidir après l’activité physique, afin de limiter le risque de blessure. N’essayez pas de résister à la douleur, car cela peut également entraîner des blessures.
Si vous manquez d’énergie, si vous êtes déprimé ou si vous dormez mal, c’est peut-être le signe que vous allez trop vite. Dans ce cas, veillez à vous reposer et à manger suffisamment.
Quels objectifs dois-je me fixer en matière d’exercice physique ?
C’est une bonne idée de se fixer des objectifs spécifiques et réalistes lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Ces objectifs peuvent vous donner une raison de travailler et vous aider à rester motivé. Pensez à ce que vous voulez retirer de l’effort que vous fournissez – c’est amusant de se lancer des défis et de s’améliorer dans quelque chose !
L’objectif de courir un marathon est admirable, mais si vous êtes novice en matière de course à pied, pourquoi ne pas vous inscrire d’abord à une course de 5 km ? C’est un objectif à court terme plus réaliste et plus accessible.
Se fixer des objectifs permet également de se rappeler à quel point on s’est amélioré et de suivre ses progrès. Tenez un registre de vos exercices et n’oubliez pas de célébrer vos victoires, petites et grandes.
Comment puis-je rester motivé pour faire de l’exercice ?
Il peut être facile de se fixer un objectif, mais plus difficile de s’y tenir, surtout si l’on se sent fatigué, stressé ou occupé. Il est important de planifier à l’avance et de penser aux défis potentiels qui peuvent se présenter, ainsi qu’aux choses qui vous aideront à rester motivé.
Les idées suivantes peuvent vous aider à vous motiver à rester actif physiquement.
1. Utilisez des applications pour téléphone portable afin de mesurer vos progrès
Les compteurs de pas, les plans d’exercices structurés et les applications d’entraînement personnel sont gratuits. Couch to 5K est un choix populaire pour les nouveaux coureurs. Si vous disposez d’une montre intelligente ou d’un tracker de fitness, vous pouvez également utiliser les fonctions qu’elle propose.
2. Informez vos amis et votre famille de vos projets
Ils peuvent être une bonne source de soutien, et ils voudront peut-être se joindre à vous pour aller marcher ou assister à un cours de gymnastique. Ils peuvent également vous aider à rendre des comptes ! Vous ne voulez pas risquer de décevoir quelqu’un qui aimerait savoir comment s’est déroulée votre course ou si vous avez apprécié un cours dont vous avez parlé.
3. Suivez un plan structuré ou un programme d’exercices
Nous proposons une série de programmes d’entraînement à la course à pied pour différentes distances, ainsi que des conseils pour les débutants.
4. Rejoignez un groupe organisé
Il peut être utile de rejoindre un groupe organisé, comme un club de marche, de course ou de cyclisme. Le fait de savoir que vous vous engagez à faire quelque chose avec d’autres personnes peut être une grande source de motivation. Et un cours régulier peut intégrer l’exercice à votre routine, tout en vous permettant de rencontrer de nouvelles personnes.
5. Faites ressortir votre esprit de compétition
Participez à une course ou à un événement caritatif afin d’avoir un objectif à atteindre, ou rejoignez une ligue sportive qui organise des rencontres régulières.
6. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Et n’oubliez pas de ne pas être trop dur avec vous-même si vous avez une journée (ou une semaine) « creuse ». Il nous arrive à tous de laisser filer les choses. Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner ; remettez-vous sur les rails dès que vous vous sentez prêt.
