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Bien-être et télétravail : des exercices pour éviter les douleurs au dos

La période actuelle est une période compliquée, où nous devons concilier vie professionnelle et vie familiale. En effet, beaucoup d’entre nous sommes en télétravail, ce qui implique peu de déplacements et aucune activité sportive : une sédentarité commence à s’installer. Comment y remédier ? Soulager un mal de dos, corriger une mauvaise posture, se renforcer et même s’étirer, voilà des exercices qui vous feront du bien et qui vous permettront de travailler dans de meilleures conditions (physiques et mentales).

Par Julie Autrive

Soulager les douleurs dorsales en télétravail - Cocottes Magazine

Par Julie Autrive, coach sportif diplômé (@julie_coachette sur Instagram)

Rester actif en télétravail

Même s’il semble difficile de rester actif lorsque l’on est devant son écran, il existe des exercices à faire à la maison sans avoir besoin de beaucoup de place ni de matériel. Une petite routine quotidienne vous évitera d’éventuelles douleurs au dos et des tensions au niveau des cervicales. Même si tout le corps a besoin de se dépenser et de se renforcer, nous allons voir ici dans un premier temps comment éviter ces douleurs au dos.

Bien s’installer devant son ordinateur

Tout d’abord, pensez à vous installer correctement devant votre ordinateur. Car c’est bien là que tout se déclenche en général. Une table trop basse, une chaise peu confortable voire un canapé, ces éléments peuvent vous causer bien du tort. Alors pour commencer :

  • choisissez une chaise de préférence à roulettes, sur laquelle vous pouvez régler les accoudoirs
  • si vous n’avez pas de chaise à roulettes, faites au moins en sorte que vos coudes soient à hauteur du clavier
  • vous devez être bien calée au fond de votre chaise (ajoutez un petit coussin pour ne pas relâcher complétement le dos lorsque vous avancez pour taper au clavier), avec les pieds bien à plats sur le sol.

Se lever régulièrement

Rester assis trop longtemps provoque des tensions, des engourdissements et une fatigue musculaire. Il faut donc se lever régulièrement, marcher un peu pour se dégourdir les jambes, s’étirer et faire des pauses. Nous allons profiter de ces moments-là pour faire quelques exercices simples qui soulageront déjà votre dos.

Des exercices pour soulager votre dos en télétravail

L’auto-grandissement, pour renforcer les muscles profonds du dos et le maintien de la posture​

En position assise, regard droit devant, grandissez-vous comme si vous aviez un fil qui vous tirait du haut du crâne vers le plafond. Ne vous crispez pas, gardez vos épaules basses et tenez la position d’auto-grandissement pendant une minute puis relâchez. Vous pouvez faire cet exercice 1 ou 2 fois.

Etirement des trapèzes, pour apaiser les tensions musculaires​

Debout, inclinez la tête sur le côté droit en regardant vers le sol. Puis abaissez l’épaule gauche, main à plat en direction du sol. Vous sentirez alors l’étirement des trapèzes. Si vous ne sentez pas assez l’étirement vous pouvez vous aider de votre main droite en la plaçant sur votre tête, afin d’accentuer l’inclinaison mais attention à étirer doucement. Reproduisez l’exercice de l’autre côté.

Etirement du carré des lombes, pour soulager le bas du dos ​

Pour cet exercice prenez un tapis afin de vous allonger au sol sur le dos. Placez les bras en croix de chaque côté, montez vos genoux à hauteur des hanches et laissez-les retomber sur le côté droit. Regardez dans le sens opposé, et avec votre main droite appuyez sur vos genoux afin qu’ils se rapprochent bien du sol. Si vous sentez votre épaule gauche se décoller du sol, appuyez un peu moins sur vos genoux. Reproduisez ensuite le même mouvement, mais du côté gauche.

Etirement de la chaîne latérale, pour le côté du buste ​

Très simple : en position debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, tendez le bras gauche au dessus de la tête, le bras droit reste le long du corps. Inclinez le buste à partir des hanches vers la droite et respirez profondément. Et on fait la même chose à gauche !

Retrouvez des exercices quotidiens sur mon Instagram @julie_coachette

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